أطعمة تساعد في تحسين جودة النوم
أطعمة تساعد في تحسين جودة النوم

أطعمة تساعد في تحسين جودة النوم

ينام معظمنا بعد فترة وجيزة من وضع رؤوسنا على وسائد لكن الكثير من الأشخاص يجدون صعوبة في النوم  كل ليلة . وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية يحتاج الشخص البالغ العادي ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم يوميًا ليظل يعمل جسديًا وعقليًا في جميع مجالات حياته .

يؤثر النوم على كل جانب من جوانب الصحة . لحسن الحظ تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على مركبات تساعد في التحكم في أجزاء من دورة النوم ، مما يعني أنها قد تساعد الشخص على النوم والنوم بشكل جيد . يمكن أن تؤثر جودة النوم ومدته على مجموعة كبيرة من الحالات بما في ذلك :

  • السمنة
  • داء السكري
  • أمراض القلب والأوعية الدموية
  • ارتفاع ضغط الدم

ومع ذلك قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا صعبًا . وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، أبلغ ثلث البالغين في الولايات المتحدة عن عدم حصولهم على قسط صحي من النوم . تعمل العديد من المواد الكيميائية والأحماض الأمينية والإنزيمات والعناصر الغذائية والهرمونات معًا لتعزيز النوم الجيد وتنظيم دورة النوم . وتشمل هذه :

  • التربتوفان
  • الميلاتونين
  • حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)
  • الكالسيوم
  • البوتاسيوم
  • المغنيسيوم
  • البيريدوكسين
  • L- الأورنيثين
  • السيروتونين
  • الهيستامين
  • أستيل
  • حمض الفوليك
  • مضادات الأكسدة
  • فيتامين د
  • فيتامينات ب
  • الزنك
  • النحاس

على الرغم من أن الكثير من الأطعمة تحتوي على مستويات منخفضة من هذه المركبات المعززة للنوم ، إلا أن بعضها يحتوي على تركيزات عالية يمكن أن تؤثر على دورة نوم الشخص . مع الأخذ في الإعتبار المعرفة التقليدية والبحث العلمي ، بالإضافة إلى الملامح الغذائية ، إليك أفضل الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعد على النوم بشكل أفضل

 

1. الكرز لتحسين جودة النوم

يحتوي الكرز على كمية جيدة من الميلاتونين ، وهي المادة الكيميائية التي تساعد على التحكم في ساعة الجسم الداخلية . وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Experimental Botany وجد أن تناول حفنة من الكرز وخاصة الكرز اللاذع قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى النوم يمكن أن يساعد على النوم بشكل أفضل.

في حالة عدم توفر الكرز الطازج يمكنك إختيار عصير الكرز الحامض أو حتى الكرز الحامض المجفف أو المجمد. وفقا لباحثين من جامعة بنسلفانيا و جامعة روشستر أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن قد يجدون الإغاثة عن طريق شرب كوب من عصير الكرز لاذع مرتين يوميا حتى تتحسن حالتهم.

 

2. حليب بالعسل لتحسين جودة النوم

يمكن أيضًا أن يساعد شرب كوب من الحليب قبل النوم على النوم بشكل مريح . يحتوي الحليب على الحمض الأميني التربتوفان وهو مقدمة لمادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ . تلعب التربتوفان والسيروتونين دورًا في مساعدة على النوم.

أظهرت الأبحاث أن شرب كوب من الحليب مع العسل وشرب الحليب مع وجبة الإفطار قد يساعد في تحسين أنماط النوم .

بالإضافة إلى ذلك يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للكالسيوم  مما قد يساعد على تنظيم إنتاج الميلاتونين. إلى جانب الحليب يمكن تناول منتجات الألبان الأخرى مثل اللبن والجبن حتى هي لها دور فعال في المساعدة على النوم بشكل مريح . قد تكون هذه الألبان أكثر تحملاً لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز .

 

3. أرز الياسمين لتحسين جودة النوم

وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية فإن الأشخاص الذين تناولوا أرز الياسمين ، الذي يحتوي على مؤشر مرتفع من نسبة السكر في الدم على العشاء ناموا بشكل أسرع مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أنواعًا أخرى من الأرز مع إنخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم .

إن المؤشر الجلايسيمي المرتفع لأرز الياسمين يجعل الجسم يهضمه بسرعة أكبر مقارنة بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني . الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم تعزز إنتاج التربتوفان والسيروتونين في الدم وبالتالي تحفز على النوم.

لذلك يجب تناول أرز الياسمين أو الحبوب الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لتقليل الوقت الذي تستغرقه للنوم . ضع في إعتبارك أن حجم الحصة يجب أن يبقى بإعتدال وكجزء من وجبة متوازن .

 

4. الجوز لتحسين جودة النوم

يزيد تناول هذه المكسرات بشكل منتظم من مستويات هرمون الميلاتونين الصديق للنوم في الدم ، مما يؤدي إلى تحسين نوعية النوم .

ربما يكون تناول الجوز بالقرب من وقت النوم أو على مدار اليوم من أكثر الطرق اللذيذة التي تساعد على النوم بسرعة .

يبلغ حجم الحصة الموصى بها للجوز حوالي 30 جرامًا .

 

5. التونة لتحسين جودة النوم

تحتوي التونة على مادة التربتوفان التي تساعد على النوم . التونة غنية أيضًا بفيتامين B6 الذي يحتاجه الجسم لصنع الميلاتونين والسيروتونين.

السيروتونين هو ناقل عصبي يعزز على الإسترخاء . الميلاتونين هو هرمون يعزز النوم . مستوى منخفض من فيتامين  B6 له إرتباط مع الأرق ، لذلك من الجيد أن تشمل الأطعمة الغنية ب فيتامين B6 مثل التونة في النظام الغذائي الخاص بك. فيتامين بB6 مهم أيضًا لجهاز المناعة.

 

6. اللوز لتحسين جودة النوم

اللوز مصدر جيد للمغنيسيوم الذي يعزز النوم ويساعد على إسترخاء العضلات . دراسة أجريت على كبار السن ونشرت في مجلة Research in Medical Sciences تدعم هذه الخاصية المفيدة للمغنيسيوم .

وفقًا لهذه الدراسة يبدو أن تناول اللوز في النظام الغذائي يؤدي إلى تحسين المقاييس الذاتية والموضوعية للأرق لدى كبار السن . في الختام تم إقتراح المغنيسيوم كأداة مفيدة في إدارة إضطرابات النوم لدى كبار السن.

هذه الأطعمة الشهية المليئة بالبندق مليئة بالتريبتوفان الذي يساعد الجسم على تصنيع هرمونات تعزيز النوم : الميلاتونين والسيروتونين.

بالإضافة إلى ذلك يوفر اللوز ما يكفي من البروتين للمساعدة في إستقرار مستوى السكر في الدم أثناء النوم. حاول أن تأكل حفنة من اللوز المحمص الجاف أو ملعقة كبيرة من زبدة اللوز قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم لتغفو بسرعة .

 

7. الحبوب المدعمة لتحسين جودة النوم

لتعزيز النوم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات “الجيدة” أو المعقدة مثل الحبوب المدعمة. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة على تعزيز التربتوفان في مجرى الدم .

ثبت أن الحبوب المدعمة بالتريبتوفان تؤثر بشكل إيجابي على النوم لدى كبار السن .

تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا رائعًا لفيتامين ب 6 الضروري لإنتاج الميلاتونين . للحصول على ليلة نوم هانئة تناول وعاءً صغيرًا من الحبوب المدعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر على الإفطار  أو العشاء . إن إضافة الحليب على الإفطار أو العشاء سيعطي أيضًا فوائد غذائية لتشجيع النوم بشكل جيد .

 

8. بيض مسلوق لتحسين جودة النوم

إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء على النوم طول الليل فقد يكون ذلك بسبب نقص الأطعمة التي تحتوي على البروتين قبل النوم . قد يساعد تناول البيض المسلوق قبل النوم بساعات على النوم والبقاء نائم طوال الليل . توفر البيضة الكبيرة المتوسطة حوالي 6 جرام من البروتين.

تعتبر شريحتان من الخبز البني وبعض الجبن وبيضة مسلوقة وكوب من الحليب مثالاً على قائمة عشاء للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم بهدوء في الليل .

يمكن أن يؤدي الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة إلى تزويد الجسم بالبناء الأساسي للحمض الأميني التربتوفان وجعل التربتوفان أكثر سهولة في الوصول إلى الدماغ .

 

9. الكيوي لتحسين جودة النوم

تعتبر فاكهة الكيوي مصدرًا لمضادات الأكسدة والسيروتونين مما يجعلها فاكهة ذات معيار ذهبي لتعزيز النوم بشكل أفضل . في الواقع هنا إرتباط بين تناول الكيوي بشكل يومي بتحسينات ملحوظة في جودة النوم وكفاءة النوم .

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي قبل ساعة من النوم كان لديهم وقت نوم وكفاءة نوم أعلى بشكل ملحوظ مقارنة بالمجموعة التي لم تتناولها . تشير هذه النتائج إلى أن تناول حبتين من الكيوي قبل حوالي ساعة من وقت النوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم .

 

10. شاي الأعشاب لتحسين جودة النوم

من أفضل الطرق لتحسين النوم تجنب الكافيين والمشروبات الكحولية في المساء . ومع ذلك يمكنك بالتأكيد الإستمتاع بفنجان من شاي الأعشاب للمساعدة على النوم العميق .

الشاي الأخضر منزوع الكافيين والشاي العشبي وشاي البابونج هي أفضل الخيارات لذلك .

 

 

شاي الأعشاب :

يحتوي شاي البابونج على مواد كيميائية تريح الأعصاب والعضلات وتعمل كمهدئ خفيف. يحتوي الشاي الأخضر على مادة الثيانين التي تساعد على النوم. إذا كنت شديد الحساسية للكافيين فقد لا يكون من الأفضل شرب الشاي الأخضر قبل النوم. يمكنك قراءة المزيد عن فوائد الشاي الأخضر هنا .

تشير الأبحاث التي أجريت على النساء بعد الولادة إلى أن شرب شاي البابونج يمكن أن يكون له بعض الفوائد الفورية للمساعدة على النوم .

قد يكون تناول هذه الأطعمة هو ما تحتاجه للنوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك .

 

نصائح صحية للنوم :
يمكن أن يؤدي إعتماد تغييرات معينة على بيئة نومك ونمط حياتك بشكل عام إلى تحسين جودة نومك . تتضمن بعض النصائح الجيدة من أجل تحسين النوم التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل ما يلي:

اضبط درجة حرارة غرفتك على درجة متوازنة ، بحيث لا تكون دافئة جدًا خلال الشتاء ولا شديدة البرودة خلال الصيف.
حافظ على مساحة نومك خالية من الفوضى والمنشطات الأخرى مثل تلفزيون LED.
حاول ألا تشارك في أي نقاش مثير أو نشاط بدني صارم قبل النوم مباشرة. ومع ذلك يمكن للمرء أن يستفيد من التمارين الخفيفة مثل المشي لمسافة قصيرة في الحديقة ، والتي ستساعد على هضم العشاء ، وتخفيف التوتر ، وإطلاق الإندورفين الذي يمنح جسمك الشعور بالراحة.
التزم بمكان مخصص للنوم وجدول نوم ثابت.
قد يساعد تهدئة نفسك من خلال الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على الحصول على نوم أفضل.
حافظ على فجوة لا تقل عن 3 ساعات بين العشاء ووقت النوم لمنح جسمك وقتًا لهضم الطعام . يُفضل دائمًا العشاء الخفيف والمتوازن من الناحية الغذائية على العشاء الثقيل والدهني.
الإمتناع عن التدخين أو شرب القهوة والمشروبات المحلاة قبل فترة وجيزة من النوم.
إذا وجدت نفسك تتصارع باستمرار مع مشاكل النوم دون جدوى كبيرة فلا تستسلم .