أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن مهم للغاية. فهو يشارك في مئات من التفاعلات الكيميائية في الجسم ويساعد على الحفاظ على صحة الجسم في حالة جيدة وخالية من العديد من المشاكل الصحية  ، لكن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى المدخول اليومي من المغنيسيوم وهو 400 مجم من المغنيسيوم .

ومع ذلك يمكنك بسهولة تلبية الإحتياجات اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. إليك أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالمغنيسيوم :

 

1. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة وغنية جدًا بالمغنيسيوم ، حيث تحتوي على 64 مجم من المغنيزيوم في حصة واحدة (28 جرام) – أي 16 في المئة من المدخول اليومي من المغنيزيوم .

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية .

علاوة على ذلك فهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة .  التي تعمل على تحييد الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتؤدي إلى الإصابة بالأمراض .

الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين.

لتحقيق أقصى إستفادة من الشوكولاتة الداكنة ، إختر منتجًا يحتوي على 70 في المئة على الأقل من  الكاكاو . النسبة المئوية الأعلى هي الأفضل.

يوفر 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة 16 في المئة من المدخول اليومي من المغنيزيوم . كما أنه مفيد لصحة القناة الهضمية والقلب ومحمّل بمضادات الأكسدة المهمة .

 

2. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 15 في المئة من الكمية الموصى بها يومياً من المنغنزيوم.

تحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك. وعلى عكس معظم الفواكه ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة التي هي مهمة لصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف. من 13 من أصل 17 جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو تأتي من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم .

أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل من  الإلتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد الشعور بالإمتلاء بعد الوجبات .

توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 15 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم. يحارب الأفوكادو الإلتهابات ، ويحسن مستويات الكوليسترول ، ويزيد من الشبع ومليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

 

3. المكسرات

المكسرات مغذية ولذيذة.تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيزيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.

على سبيل المثال تحتوي 28 جرام من الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم ، أو 20 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم .

تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري.

المكسرات البرازيلية غنية جدًا بالسيلينيوم. و توفر حبتان فقط من الجوز البرازيلي أكثر من 100 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم لهذا المعدن.

بالإضافة إلى ذلك تعتبر المكسرات من مضادات الالتهابات ، وهي مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة .

الكاجو واللوز والجوز البرازيلي غني بالمغنيسيوم. حصة واحدة من الكاجو توفر 20 في المئة  من المدخول اليومي من المغنيسيوم.

 

4. البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا. وهي غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيزيوم.

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 30 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم.

تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين النباتي .

لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI)  فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب .

يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم الناتو مصدرًا ممتازًا لفيتامين K2 المهم لصحة العظام .

 

البقوليات من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال 170 جرام من الفاصوليا السوداء تحتوي على 30 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم.

 

5. التوفو

التوفو هو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يُصنع عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، ويُعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا.

يحتوي 100 جرام من التوفر على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم .

توفر الحصة الواحدة أيضًا 10 جرامات من البروتين و 10 في المئة أو أكثر من المدخول اليومي من المغنيسيوم للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم .

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة .

 

توفر حصة التوفو 13 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم . كما أنه مصدر جيد للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

 

6. البذور

البذور صحية بشكل لا يصدق. تحتوي الكثير من البذور متل بذور الكتان واليقطين والشيا – على كميات عالية من المغنيسيوم.

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا بشكل خاص ، حيث تحتوي على 150 مجم في حصة واحدة (28 جرامًا). هذا يمتل 37 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم.

بالإضافة إلى ذلك فإن البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. علاوة على ذلك فهي غنية جدًا بالألياف .  تأتي جميع الكربوهيدرات الموجودة في البذور تقريبًا من الألياف.

كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي.

ثبت أيضًا أن بذور الكتان تقلل من نسبة الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.

 

معظم البذور غنية بالمغنيسيوم. تحتوي حصة 28 جرام من بذور اليقطين على نسبة مذهلة تبلغ 37 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم.

 

7. الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير ، وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا.

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.

تحتوي حصة 28 جرام من الحنطة السوداء الجافة على 65 مجم من المغنيسيوم ، وهي ما يمثل 16 في المئة من المدخول اليومي من المغنيزيوم.

العديد من الحبوب الكاملة غنية أيضًا بفيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.

في الدراسات تبين أن الحبوب الكاملة تقلل من الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب .

الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا أعلى في البروتين ومضادات الأكسدة من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح.

علاوة على ذلك فهي خالية من الغلوتين ، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين الاستمتاع بها أيضًا.

 

الحبوب الكاملة غنية بالعديد من العناصر الغذائية. توفر حصة 28 جرام من الحنطة السوداء الجافة 16 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم .

 

 

8. الأسماك الدهنية

الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق. تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والهلبوت.

نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرامًا) تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم.

كما أنها توفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بإنخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب .

تُعزى هذه الفوائد إلى الكميات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية .

تعتبر الأسماك الدهنية مغذية بشكل استثنائي ومصدر كبير للمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى. نصف شريحة سمك السلمون توفر 13 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم للمغنيسيوم.

 

9. الموز

يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم.تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .

لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم . حبة موز كبيرة تحتوي على 37 مجم  من المنغنزيوم أو 9 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم . بالإضافة إلى ذلك يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.

يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.

ومع ذلك  فإن جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم ، لا يتم هضمه وإمتصاصه.

النشا المقاوم قد يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل الإلتهابات ويحسن صحة الأمعاء .

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية. تحتوي موزة واحدة كبيرة على 9 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم .

 

10. الخضر الورقية

تعتبر الخضروات الورقية صحية للغاية ، والعديد منها مليء بالمغنيسيوم. الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت ، والسبانخ ، والكرنب ، واللفت ، والخردل.

يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مجم من المغنيسيوم أي 39 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم .

بالإضافة إلى ذلك الخضروات الورقية مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.

تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية الخلايا من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان .

تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم. يوفر  180 جرام من السبانخ المطبوخة 39 في المئة من المدخول اليومي من المغنيسيوم.

 

 

المغنيسيوم معدن مهم قد لا تحصل على ما يكفي منه. لحسن الحظ ، ستمنحك العديد من الأطعمة اللذيذة كل المغنيسيوم الذي تحتاجه. تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وزيادة تناولك للأطعمة المذكورة أعلاه للحفاظ على صحتك قوية .