أفضل الأطعمة لقمع الشهية
أفضل الأطعمة لقمع الشهية

أفضل الأطعمة لقمع الشهية

الشهية ظاهرة نفسية وجسدية . عندما نرى طبقًا يبدو جيدًا أو رائحته لطيفة ، فإنه يحفز إستجابة فسيولوجية لا إرادية في الجسم . إن التمتع بشهية صحية أمر جيد ، لكن الزيادة الغير الضرورية في الشهية يمكن أن تكون مشكلة .

قد يكون لدى الناس زيادة في الشهية بسبب نمط الحياة غير الصحي وتقلب المزاج والإكتئاب والملل والتوتر والقلق وعوامل عاطفية مختلفة . أيضًا يمكن أن تؤدي بعض الحالات مثل متلازمة ما قبل الحيض وفرط نشاط الغدة الدرقية وداء غريفز ونقص السكر في الدم والسكري الحمل إلى إرتفاع الشهية.

يمكن أن تستمر الشهية المتزايدة لبضعة أيام أو أكثر حسب السبب . يمكن أن تؤدي إلى عادات غذائية غير صحية وزيادة الوزن والعديد من المشاكل الصحية الأخرى .

سواء كنت تسعى للبقاء بصحة جيدة أو تريد فقدان الوزن أو ترغب فقط في تغيير عاداتك الغذائية ، فمن المهم أن تحافظ على شهيتك تحت السيطرة .

هناك العديد من الإستراتيجيات للمساعدة في قمع الشهية منها تجنب الكربوهيدرات المكررة  والتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ وشرب الكثير من الماء . يمكنك أيضًا دمج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي للمساعدة على تقليل الشهية . فيما يلي أهم الأطعمة التي تساعد على قمع الشهية :

 

1. دقيق الشوفان لقمع الشهية

يمكنك البقاء ممتلئًا لفترة أطول مع وعاء من دقيق الشوفان . يحتوي دقيق الشوفان على ألياف (قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان) ويساعد على زيادة هرمون تنظيم الشهية المعروف باسم كوليسيستوكينين في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك دقيق الشوفان عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الهضم تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم والأنسولين عند المستويات المثلى مع تسريع عملية حرق الدهون. علاوة على ذلك يساعد دقيق الشوفان أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (“الضار”) وتقليل ضغط الدم.

لزيادة تأثير الإشباع لدقيق الشوفان تناول قطع الشوفان الصلب مع القليل من مسحوق القرفة.

 

2. التفاح لقمع الشهية

التفاح غذاء غني بالألياف قابل للذوبان يحافظ على المعدة متوقفة عن الهضم لفترة أطول ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام . يحتوي التفاح على عدد قليل من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الماء ، والتي تعد أيضًا أساسية في التحكم في الشهية.

بالإضافة إلى ذلك يساعد البكتين الموجود في التفاح على إنقاص الوزن ويساعد على منع إرتفاع السكر في الدم الذي يحفز الجوع. كما أنه يعزز مستوى الطاقة في الجسم .

يمكن أن تأكل التفاح من جميع الأصناف ، لكن عليك أن تأكل التفاح بقشره . التفاحة هي وجبة خفيفة مثالية في الصباح أو بعد الظهر . تأكد من مضغ تفاحة بشكل صحيح . يمنح وقت المضغ الجسم مزيدًا من الوقت لإدراك أنه لم تعد جائعًا .

 

3. الزبادي اليونانية لقمع الشهية

الزبادي اليوناني مصدر ممتاز للبروتين فهي تساعد أيضا على قمع الشهية . تحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على كمية جيدة من الكالسيوم الذي يساعد على التحكم في آلام الجوع ويساعد الجسم على الإستمرار طوال اليوم .

كما أن لها فائدة إضافية تتمثل في قدرتها على حرق الدهون . وفقًا لبحث تم إجراؤه في جامعة تينيسي فإن الوجبات الغذائية التي تحتوي على ثلاث حصص يومية على الأقل من الزبادي تسرع أيضًا من عملية فقدان الوزن.

يمكنك الإستمتاع بالقوام الكريمي السميك للزبادي اليونانية كما هو أو إضافة بعض الفاكهة للحصول على وجبة خفيفة أكثر إشباعًا بين الوجبات . يعتبر كوب من عصير الزبادي خيارًا جيدًا أيضًا.

 

4. بذور الكتان لقمع الشهية

كونها غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين تساعد بذور الكتان أيضًا على قمع الشهية وتساعد على إعطاء الشعور بالشبع و الحصول على الطاقة لفترة أطول.

كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 6 الدهنية والتي قد تزيد من مستويات هرمون قمع الشهية كوليسيستوكينين.

يمكن رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب واللبن والسلطة والخضروات . يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة إلى العصير لزيادة القيمة الغذائية .

 

5. الأفوكادو لقمع الشهية

الأفوكادو هو طعام خارق آخر يمكنه كبح الشهية وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الدسمة . نظرًا لكونها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان ، فإن الجسم يستغرق وقتًا طويلاً لهضم الأفوكادو . يوفر هذا الشعور بالإمتلاء لفترة طويلة.

وجدت دراسة حديثة في كلية ألبرت أينشتاين للطب في جامعة يشيفا في نيويورك أن حمض الأوليك الموجود في الأفوكادو يساعد أيضًا في قمع الشهية ويساهم في إنقاص الوزن .

لأن الأفوكادو تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون يجب تناول هذه الفاكهة الكريمية باعتدال .

 

6. الشاي الأخضر لقمع الشهية

الشاي الأخضر سواء كان ساخنًا أو باردًا هو أحد المشروبات التي يمكن تناولها بين الوجبات لقمع الشهية والمساعد على التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة دون تفكير . يحتوي الشاي الأخضر على مغذيات نباتية مثل EGCG التي تزيد من هرمون كوليسيستوكينين المسؤول عن خلق الشعور بالشبع .

بالإضافة إلى ذلك فإن مادة الكاتيكين الموجودة في الشاي الأخضر تبطئ من إرتفاع نسبة السكر في الدم وتمنع إرتفاع الأنسولين وتخزين الدهون اللاحقة. مستويات السكر في الدم المستقرة ستعمل أيضًا على إستقرار الرغبة الشديدة في الجوع .

علاوة على ذلك الشاي الأخضر مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج والكاروتينات والزنك والسيلينيوم والكروم والمعادن النذرة الأخرى .

قم بشرب حوالي ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزيز فقدان الوزن.

 

7. اللوز لقمع الشهية

اللوز مصدر غني للدهون الصحية مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة والتي تمنع من الإفراط في تناول الطعام . تحافظ هذه الدهون الصحية أيضًا على إنخفاض مستوى الكوليسترول في الدم . بالإضافة إلى ذلك يعتبر اللوز مصدرًا جيدًا للألياف القاتلة للشهية والتي تستغرق وقتًا للهضم حتى لا تشعر بالجوع بسرعة أكبر .

ثبت أيضًا أن اللوز يساعد في إدارة الوزن وفقًا لدراسة قدمت في الإجتماع العلمي السنوي لجمعية السمنة لعام 2006.

يمكن تناول ربع كوب من اللوز يوميًا بين الوجبات أو عندما يكون لديك رغبة شديدة في تناول الطعام . إختر اللوز المحمص أو المنقوع بدلاً من اللوز المغطى بالسكر أو المالح .

 

8. فلفل حريف لقمع الشهية

الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار تساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول . بالإضافة إلى أنه يحتوي على مركب يسمى الكابسيسين الذي يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية بمعدل أسرع حتى تفقد الوزن بسرعة أكبر .

يمكنك تناول الفلفل الحريف نيئًا أو مطبوخًا أو مجففًا أو مطحون للتحكم في الشهية . يمكن أيضًا صنع شاي الفلفل الحار عن طريق إضافة كوب من الماء الساخن فوق رشة من الفلفل الحار في كوب . قم بعصر عصير نصف ليمونة فيه واشرب هذا الشاي بين الوجبات .

 

9. الخضار الورقية الخضراء لقمع الشهية

تحتوي الخضار الورقية الخضراء على نسبة عالية من الألياف والماء مما يحافظ على المعدة ممتلئة ويوقف إشارات الجوع عن العقل . بالإضافة إلى ذلك فإن هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية عند تناولها يوميًا توفر فوائد صحية مثالية وتساعد في إنقاص الوزن.

يمكنك إختيار السبانخ أو الملفوف أو الخردل أو الكرنب أو الهليون لعمل سلطة خضراء أو كوب منعش من عصير الخضار أو وعاء من الحساء . تقدم هذه الخضار وجبة مرضية ومغذية للغاية وكذلك لذيذة للحفاظ على الجوع .

 

10. البيض لقمع الشهية

يمكن أن يساعد البيض أيضًا على التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات وتقليل الشهية . يأتي تأثيرها المشبع من البروتين عالي الجودة الذي يوفر طاقة مستدامة .

يمكن أن يؤدي تناول بيضة أو اثنتين على الإفطار إلى إبعاد آلام الجوع في منتصف الصباح . وفقًا لدراسة عندما تناول الناس البيض المخفوق في وجبة الإفطار ، كانوا أقل جوعًا في وقت الغداء مقارنة بأولئك الذين تناولوا الحبوب على الإفطار .

يُنصح بتناول بياض البيض أكثر من الصفار لأنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وخالية من الكوليسترول وخالية من الدهون تقريبًا . من ناحية أخرى يحتوي صفار البيض على كميات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول .

يجب عليك الاتصال بطبيبك إذا كان لديك زيادة غير مبررة ومستمرة في الشهية .