أفضل الأغدية لبناء العضلات
أفضل الأغدية لبناء العضلات

أفضل الأغذية لبناء العضلات

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الكتلة العضلية إلى هيكل جسمك ، فإن تمارين تقوية العضلات ضرورية. ستحفز التدريبات المنتظمة عضلاتك على النمو وتساعد في بناء نوع العضلات التي تريدها .

لن تصل إلا هدفك إذا كان الإعتماد على التدريبات القوية وحدها . تحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة الصحيحة . الأطعمة التي تتناولها في الوجبات والوجبات الخفيفة وبعد التمرين مباشرة لها تأثير كبير على كيفية بناء عضلاتك .

لبناء العضلات وفقدان الدهون عليك إتباع نظام غذائي صارم . يجب أن يشمل نظامك الغذائي على الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات الصحية والدهون الصحية . العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها لبناء العضلات هي المغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم والكالسيوم والحديد والفيتامينات المختلفة. فيما يلي أهم الأطعمة لبناء العضلات :

 

1. البيض لبناء العضلات

يحتوي بياض البيض على البروتين ، وهو لبنة بناء العضلات . في الواقع يحتوي بياض البيض على بروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لاستعادة العضلات وبناءها ، بالإضافة إلى المعادن القيمة مثل الكالسيوم والزنك والحديد .

يعد صفار البيض مصدرًا غنيًا للفيتامينات بما في ذلك A و E و K ومجموعة من فيتامينات B مثل B12 والريبوفلافين وحمض الفوليك . كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحويل الدهون إلى طاقة .

تناول بيضة أو اثنتين يوميًا لبناء العضلات والحفاظ على صحتك . يمكنك طهي البيض بعدة طرق مثل المسلوق أو الخفوق . يفضل عادة بياض البيض وخاصة من البيض المسلوق.

 

2. صدر دجاج لبناء العضلات

غذاء خارق آخر للحصول على عضلات هو صدور الدجاج. إنه مصدر كبير للبروتين الخالي من الدهون ، والذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح أنسجة العضلات والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التدريب الشاق.

كما أنه يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى الصديقة لكمال الأجسام مثل النياسين وفيتامين ب 6 والحديد والسيلينيوم والزنك.

تعد أطباق صدور الدجاج المخبوزة أو المحمصة أو المشوية أفضل الخيارات للحصول على بروتين بناء العضلات في نظامك الغذائي . يمكنك أيضًا تناول صدور الدجاج في الحساء والسلطات . تأكد من تناوله بدون جلد .

 

3. الحليب لبناء العضلات

الحليب هو غذاء أخر عضلي جيد . يحتوي على نوعين من البروتينات عالية الجودة – مصل اللبن والكازين . يتحلل بروتين مصل اللبن بسرعة إلى أحماض أمينية ويتم إمتصاصه في مجرى الدم. من ناحية أخرى يتم هضم الكازين ببطء مما يمنح الجسم إمدادًا ثابتًا بكميات أقل من البروتين لفترة زمنية أطول.

يحتوي الحليب أيضًا على الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات الجيدة والدهون التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات . بالإضافة إلى كونه مادة إلكتروليت يساعد الحليب على تعويض ما تفقده من العرق أثناء التدريبات ويحافظ على رطوبة الجسم .

إشرب كوبًا من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تمرين. تقترح بعض الدراسات شرب حليب الشوكولاتة بعد التمرين لأنه يحتوي على نسبة كربوهيدرات إلى بروتين مثالية . يجب أن يؤخذ باعتدال .

 

4. سمك السلمون لبناء العضلات

تعتبر الأسماك وخاصة السلمون من أفضل الأطعمة لبناء العضلات . يمكن أن يساعد السلمون في بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون بسبب مزيج فريد من أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة وفيتامينات EPA و DHA و B والبروتين عالي الجودة .

كما أنه يحتوي على عناصر مغذية أخرى مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء العضلات الهزيلة والإصلاح والإنتعاش .

تناول بعض السلمون المشوي مع السلطة أو الخضار الخضراء مرة أو مرتين في الأسبوع . إذا أمكن إختر السلمون البري. إذا كنت لا تحب السمك يمكنك تناول مكمل زيت السمك .

 

5. الكينوا لبناء العضلات

نظرًا لأن الكينوا غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية ، فهي غذاء مثالي لبناء العضلات الخالية من الدهون . يتكون البروتين الذي يحتوي عليه من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يعني أنه بروتين كامل يساعد في بناء العضلات وصلاحها .

يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من الألياف والريبوفلافين والكالسيوم وفيتامين E والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وحمض الفوليك وبيتا كاروتين.

بالإضافة إلى ذلك فإن الإكديسترويدات الموجودة في الكينوا تشجع على زيادة كتلة العضلات وتساعد على تقليل كتلة الدهون . بالإضافة إلى ذلك فهو خالي من الغلوتين والكوليسترول .

طعم الكينوا رائع وسهل الطهي . يمكنك تضمينه في الحساء والسلطات وحتى طهيه باللحم والخضروات الخضراء. حاول أن تأكل الكينوا بعد التمرين للمساعدة في بناء العضلات.

 

6. البقوليات لبناء العضلات

إذا كنت جادًا في بناء العضلات فيجب عليك تضمين المزيد من البقوليات في نظامك الغذائي . البقوليات بأنواعها المختلفة هي مصادر مغذية للغاية للبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف .

يساعد البروتين في بناء قوة العضلات والحفاظ عليها . الألياف ضرورية للإستجابة السليمة للأنسولين مما يساعد في إمتصاص واستخدام العناصر الغذائية المختلفة . توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدر طاقة أكثر ثباتًا وأطول إمداً للتمرين .

تشمل بعض البقوليات الأكثر شيوعًا الفاصوليا ، والفاصوليا البحرية ، والفاصوليا السوداء ، والحمص ، والعدس ، والبازلاء ذات العين السوداء . يمكنك أن تأكل البقوليات في الحساء أو السلطات.

 

7. السبانخ لبناء العضلات

السبانخ هي أيضًا أحد أفضل الأطعمة الخالية من الدهون التي تساعد في بناء عضلات قوية . وجد الباحثون في جامعة روتجرز (2008) أن الستيرويدات النباتية الموجودة في السبانخ تساعد على زيادة نمو العضلات بنسبة تصل إلى 20 بالمائة.

كما يساعد الكالسيوم الموجود في السبانخ على إسترخاء العضلات لمنع التقلصات أثناء التدريب . بالإضافة إلى ذلك فهي تحتوي على نسبة عالية من الحديد وهو أمر مهم لبناء العضلات .

تحتوي هذه الخضار الخضراء أيضًا على L- الجلوتامين والأحماض الأمينية المهمة لتقلصات العضلات الفعالة . بالإضافة إلى ذلك فهي تساعد على زيادة معدل الأيض وزيادة مستوى الطاقة وحرق المزيد من الدهون .

لتعظيم القيمة الغذائية والمساعدة في بناء العضلات تناول عصير السبانخ الخام أو السلطة . يمكنك تبخير الأوراق بالبخار قليلًا وإستخدامها في السندويشات.

 

8. بذور الكتان لبناء العضلات

تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية المهمة لفقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات . بذور الكتان من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية والتي تساعد في تقليل الإلتهاب . الحد من الالتهابات في الجسم مهم عند بناء العضلات . هذا يعني أن العضلات لن تتألم بعد التدريبات المكثفة وأن الجسم سيكون قادرًا على شفاء العضلات بشكل أسرع .

بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف تساعد على زيادة الطاقة وزيادة القدرة على التحمل . كما أنها مصدر للبروتين الكامل وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم .

إطحن بذور الكتان للاستفادة منها بأكبر قدر ممكن . خذ ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع اللبن قبل الذهاب إلى النوم . يمكن أيضًا تناول بذور الكتان في السلطات والحبوب والشوربات والعصائر ومخفوقات البروتين .

 

9. اللوز لبناء العضلات

خيار صحي آخر للأشخاص الذين يريدون بناء العضلات هو اللوز . البروتين والألياف وفيتامين E الموجود في اللوز مفيد للعضلات .

تساعد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في اللوز على محاربة الجذور الحرة وتساعد على التعافي بشكل أسرع من التدريبات . كما أنه يحتوي على المنغنيز والنحاس المعززين للطاقة.

قد يساعد اللوز على حرق الدهون وتقليل مخاطر إرتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب .

تناول حصة أو حصتين من اللوز يوميًا . الحصة الواحدة هي أونصة واحدة (حفنة واحدة أو 24 حبة لوز). اللوز المنقوع والجاف والمحمص هو أفضل الخيارات . لا تأكل اللوز المقلي وتجنب تناوله بكميات زائدة لأن الكثير من اللوز يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها .

 

10. البطاطا الحلوة لبناء العضلات

تعتبر البطاطا الحلوة أيضًا جيدة لنظام غذائي لكمال الأجسام بسبب محتواها العالي من الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات . يمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين. تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تعوض مخازن الجليكوجين بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك فهي مليئة بالكاروتينات والفيتامينات B6 و C و E و D والحديد والنحاس والمغنيسيوم والكيرسيتين التي تعتبر مهمة لصحة الجسم . كونها محملة بالألياف تساعد البطاطا الحلوة أيضًا في التحكم في الشهية وحرق الدهون والحفاظ على الهضم الصحي.

بعد التدريبات المكثفة تناول البطاطا الحلوة المحمصة أو المشوية ويفضل أن يكون ذلك مع مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج المشوي .

إلى جانب هذه الأطعمة إشرب كمية كبيرة من الماء على مدار اليوم لأن الترطيب جزء مهم من بناء العضلات. يتكون الجسم من 70 في المائة من الماء وتتكون أنسجة العضلات من حوالي 75 في المائة من الماء . يساعد الحفاظ على رطوبة العضلات على زيادة القوة والحفاظ على مستويات الطاقة والهضم السليم .