أفضل الأغذية لتقوية العظام

توفر العظام الصحية بنية قوية للجسم وتحمي الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات . لا يمكنك أن تتوقع أن تتمتع بوضعية وتوازن وقوة جيدة للجسم بدون هيكل عظمي قوي . الكالسيوم هو أهم لبنة لبناء العظام بشكل صحي وصيانة العظام .

ربما يكون الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان حيث يمثل 2 في المائة من إجمالي وزن الجسم . لا يستطيع الجسم تصنيع الكالسيوم بمفرده ويعتمد كليًا على النظام الغذائي والاحتياطيات المخزنة . يتم تخزين أكبر كمية من الكالسيوم في العظام والأسنان . تعمل هذه الهياكل كاحتياطي ويتم سحبها عندما تكون مستويات الكالسيوم في الدم منخفضة .

إلى جانب جعل عظامك قوية وصلبة يتواجد الكالسيوم في كل خلية في الجسم تقريبًا . يساعد الكالسيوم على الحفاظ على الوظائف الفسيولوجية مثل تخثر الدم وتقلص العضلات وضربات القلب .

فيتامين د هو عنصر غذائي آخر لبناء العظام وبدونه لا يمكن امتصاص الكالسيوم بشكل فعال في الجسم . بالإضافة إلى فيتامين د يساعد العناصر الغذائية مثل فيتامين ك والمغنيسيوم الجسم على التمثيل الغذائي للكالسيوم والاستفادة منه من أجل السلامة الهيكلية والصحة العامة لعظامنا .

بالنظر إلى أن العظام تتحمل العبء الأكبر من وزن الجسم بالكامل لكن بمرور الوقت تضعف . علاوة على ذلك عندما ينفد الكالسيوم في الجسم تقوم خلايا خاصة تسمى ناقضات العظم بتكسير العظام لاستخراج الكالسيوم منها . تساعد هذه العملية في ضمان عمل الخلايا بشكل طبيعي ولكنها تضعف عظامك بسبب فقدان الكالسيوم .

لمساعدة الجسمك على إصلاح واستعادة سلامة العظام بشكل طبيعي من الضروري الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى الداعمة للعظام من خلال نظام غذائي جيد . ومع ذلك فإن معظم الناس لا يهتمون بصحة عظامهم لأن فقدان العظام غير مرئي للعين .

 

ما هو مرض هشاشة العظام؟

حتى سن الثلاثين يتم تكوين العظام وتجديدها ويتم ترسيب الكالسيوم بسرعة . خلال هذه الفرصة السانحة يمكنك زيادة مخزون العظام من خلال تناول كمية كافية من الكالسيوم الغذائي .

هذا التغيير في استخدام الكالسيوم في النظام الغذائي يعني أنه مع تقدمك في السن ، لا بد أن تعاني من فقدان قوة العظام التدريجي . يحدث هذا على الرغم من الحفاظ على المدخول الأمثل من الكالسيوم . يمكن أن يُعزى ضعف العظام المرتبط بالعمر إلى قلة النشاط البدني وانخفاض مستويات الهرمونات المنتشرة .

إذا تم إزالة الكالسيوم من العظام بمعدل أسرع مما يمكن لا يمكن للجسم تعويضه وتصبح العظام ضعيفة . هذه العملية تسمى هشاشة العظام . هشاشة العظام مرض “صامت” يضعف العظام ويجعلها هشة وعرضة للكسر .

كل من الرجال والنساء معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام . ومع ذلك فإن ظهور هذه الحالة يكون مبكرًا عند النساء مقارنة بالرجال مع تأخير من 5 إلى 10 سنوات .

يقبل الكثير من الناس الضعف التدريجي لهيكلهم العظمي كنتيجة حتمية لتقدم العمر . في حين أن هذا قد يكون صحيحًا إلى حد ما ، إلا أن تآكل قوة العظام وكثافتها يمكن أن يتأخر بشكل كبير ويقلل ويعوض عن طريق نمط حياة صحي وعادات غذائية .

الحصول على كمية كافية من الكالسيوم هو العنصر الأكثر أهمية في ضمان بقاء عظامك صلبة وقوية لفترة طويلة .

 

المتطلبات الغذائية اليومية لعظام أقوى

يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات بداية جيدة .

ومع ذلك ضع في اعتبارك أنه لا يمكن تلبية جميع احتياجاتك من فيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده . على عكس الفيتامينات الأخرى يمكن لبشرتنا إنتاج فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس وتخزينها في الدهون لاستخدامها لاحقًا .

هناك عدد من العوامل التي تحدد كمية فيتامين د التي يمكن أن تنتجها بشرتك . بعض هذه العوامل تشمل الموسم وكمية الميلانين في بشرتك والوقت من اليوم وخط العرض والعمر.

مع تقدمك في العمر تنخفض قدرة بشرتك على تصنيع فيتامين د . يمكن أن يكون لعوامل أخرى مختلفة مثل العيش في خطوط العرض الشمالية وتصبغ الجلد وتلوث الهواء ودرجة حرارة الجلد الدافئة والحماية المفرطة من أشعة الشمس تأثير على إنتاج فيتامين (د) في الجسم .

لهذا السبب يوصى غالبًا بمكملات فيتامين (د) لتلبية احتياجاتك اليومية من هذه المغذيات الأساسية. إليك أفضل الاأطعمة يمكن أن تجعل العظام قوية :

 

1. حليب عضوي

الكالسيوم عنصر أساسي لعظام قوية وأفضل مصدر للكالسيوم هو الحليب .  يحتوي الحليب أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والفيتامينات D و B 12 . كل هذه العناصر الغذائية مهمة لصحة العظام.

ينصح البالغين بشرب كوبين من الحليب يومياً. يمكن للأطفال والمراهقين الاستفادة من شرب أكثر من كوبين من الحليب. يمكنك اختيار الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم أو كامل الدسم. أولئك الذين لا يحبون طعم الحليب يمكنهم مزجه مع الشوكولاتة أو العصير أو الصلصة.

تحذير: تأكد من تناول الحليب الخالي من الكائنات المعدلة وراثيًا ، وإلا فمن المحتمل أن يؤدي إلى نتائج عكسية على صحتك.

 

2. الجبن

يحتوي الجبن على كمية جيدة من الكالسيوم إلى جانب الفيتامينات D و A و B 12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لعظام قوية. يعتبر الجبن أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز .

إن تناول كمية صغيرة من الجبن بانتظام يدعم صحة العظام . يمكنك تناول الجبن والجبن السويسري والموزاريلا وجبن الماعز والبارميزان.

 

3. الزبادي

تحتوي الزبادي على كمية جيدة من الفيتامينات D و A و B 12 والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين . لذلك قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في النظام الغذائي اليومي الهاص بك  .

في بعض الحالات يقوم الحليب إلى رفع درجة حموضة الجسم مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض . من ناحية أخرى يعتبر الزبادي من منتجات الألبان المخمرة ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن للأشخاص المهتمين بالصحة تناول الزبادي العادية الخالية من الدسم يوميًا. ومع ذلك قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا لعظامك . أصناف الزبادي اليوناني بالرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على نفس القدر من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدية .

 

4. التوفو

التوفو هي نوع من الجبن النباتي يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم . يحتوي التوفو أيضًا على مواد كيميائية نباتية تسمى بالايسوفلافون وهي مهمة للمساعدة في تعزيز صحة العظام وقوتها . إنه خيار شائع للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع كثيرة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي للعظام.

 

5. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D .

يُقترح أن تستهلك ما لا يقل عن ربع كوب من هذه البذور المقرمشة على شكل محمصة أو مجففة يوميًا . يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة أو إلقائها في السلطة المفضلة لديك أوإضافتها إلى الخضار المقلية .

إذا كنت لا تحب طعم الجوز يمكنك تجربة زبدة السمسم . إلى جانب بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي .

 

6. الكرنب

يحتوي الكرنب على كمية جيدة من الكالسيوم جنبًا إلى جنب مع المغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين ك .  كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في نبات الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى .

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم . أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل . يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

 

7. السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك فإن محتواه من فيتامين K يساعد في الاحتفاظ بالكالسيوم في العظام .  بالإضافة إلى الكالسيوم تحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و D.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو تناولها نيئة أو إضافتها للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة . إلى جانب السبانخ سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام .

 

8. سمك السلمون

السلمون هو نوع من الأسماك الدهنية التي تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المعززة للعظام ، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية . يساعد كل من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجود في سمك السلمون على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم .

يساعد الاستهلاك المنتظم للسلمون على تحسين كثافة العظام وتراكم العظام. في الوقت نفسه يعتبر سمك السلمون مفيدًا لصحة القلب .

يمكن شواء السلمون أو سلقه ويمكنك بسهولة دمجه في مجموعة متنوعة من الأطباق الصحية.

 

9. السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12 .

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها فإن الطريقة الأفضل لتناول السردين هي تناول السردين المعلب . يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق . في العديد من الأماكن يتوفر السردين أيضًا على شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والصلصات.

 

10. فاصوليا بيضاء

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام . تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء المستخدمة يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء والسلطات . جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء يمكنك تغذية العظام عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة لعظام قوية فمن المهم أن تستهلك كميات أقل من الملح لأنها قد تستنفد الكالسيوم في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك عرّض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د ، وانغمس في تمارين حمل الأثقال بانتظام للحصول على عظام صحية وعضلات قوية.

 

إجابات الخبراء (سؤال وجواب)

هل المكسرات والفواكه المجففة مفيدة لصحة العظام؟

يمكن أن تكون بعض المكسرات والفواكه المجففة. تشمل العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في صحة العظام كالكالسيوم وفيتامين ك وفيتامين د والمغنيسيوم. يوفر الكاجو فيتامين K وهناك العديد من المكسرات – بما في ذلك اللوز والصنوبر والكاجو التي توفر المغنيسيوم.

الفواكه المجففة والخوخ خاصة مفيدة لصحة العظام. تظهر الأبحاث في المجلة الدولية لهشاشة العظام أن تناول خمسة إلى ستة حبات برقوق يوميًا قد يساعد في منع فقدان العظام! يحتوي البرقوق على معادن البوتاسيوم والمغنيسيوم وكذلك فيتامين K ، وكلها ثبت علميا أنها تساعد في صحة العظام.

 

هل الشوكولاتة مفيدة في محاربة فقدان كثافة العظام؟

لم أر أي شيء يربط بين تناول الشوكولاتة وزيادة كثافة العظام. في الواقع وجدت بعض الدراسات أن النساء الأكبر سنًا اللائي يأكلن الشوكولاتة بانتظام أكثر عرضة لانخفاض كثافة العظام وقوتها.

 

ما هي الأطعمة السيئة لكثافة العظام؟

للصحة المثلى للعظام من الأفضل تناول أطعمة معينة باعتدال. وهذا يشمل الكحول والشوكولاته . كانت هناك أبحاث تربط بين تناول كميات كبيرة من الكحول وانخفاض كتلة العظام وقد يكون الشيء نفسه صحيحًا بالنسبة للشوكولاتة.

 

يرجى تقديم بعض النصائح الهامة عن النظام الغذائي ونمط الحياة لتقوية العظام لصالح قرائنا.

نظرًا لأن فيتامين د مفيد للعظام ولكن يصعب الحصول عليه من الأطعمة ، ففكر في كيفية الحصول على المزيد من هذا الفيتامين. تشمل مصادر الطعام سمك السلمون وبعض أنواع الفطر التي تزرع في ضوء الشمس. يمكن أيضًا تقوية الحليب بفيتامين د ، ويمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية.

قد يساعد الحصول على حصتك من فيتامين د أيضًا في منع فرط نشاط جارات الدرقية. عندما يكون هناك فائض من هرمون الغدة الجار درقية في الدم فإنه قد يسبب هشاشة العظام وآلام المفاصل وغيرها من المشاكل.

تأكد أيضًا من الحصول على الكالسيوم من مصادر الطعام أو المكملات الغذائية. تشمل مصادر الغذاء الحليب والزبادي اليوناني والحمص والعدس والسردين المعلب. إذا كنت تتناول مكملًا ، فقسِّم جرعتك اليومية إلى قسمين للمساعدة في تسهيل الامتصاص.