أفضل الأغدية لصحة القلب
أفضل الأغدية لصحة القلب

أفضل الأغذية لصحة القلب

تتسبب أمراض القلب والأوعية الدموية في العديد من الوفيات حول العالم . تشمل سلسلة أمراض القلب والأوعية الدموية العديد من الحالات الطبية للقلب والأوعية الدموية والشرايين وكل ما يتعلق بها .

ترتبط أمراض القلب في الغالب بتصلب الشرايين والذي ينطوي على انقباض جدران الشرايين نتيجة تكوين اللويحات . هذا الأمر يقلل من تدفق الدم إلى القلب . يمكن أن يؤدي هذا الاضطراب إلى ظهور أمراض القلب التي تتجلى في النوبة القلبية والفشل القلبي والسكتة الدماغية وأمراض الشريان التاجي …

ما تأكله يمكن يعزز صحة الجسم بصفة العامة . وبصرف النظر عن ما تأكل يجب أن تتباع نظام غذائي متوازن ، يجب أن يكون مدخول اليومي غني بالأطعمة التي تضم خليط مغذي من المواد المضادة للاكسدة والألياف والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن .

فيما يلي معلومات عن أفض الأطعمة التي يمكن أن تحميك من أمراض القلب :

 

1. سمك السلمون

السلمون مليء بكميات معقولة من أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA . قد تخفض أحماض أوميغا 3 الدهنية مستويات ضغط الدم وتقليل مستويات الدهون الثلاثية ومحارب الالتهاب .

يمكن أن تقلل هذه الدهون الصحية من مخاطر عدم انتظام ضربات القلب القاتلة وتساهم أيضًا في التخفيف من ارتفاع مستويات ضغط الدم.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من سمك السلمون أو الأسماك الدهنية الأخرى أسبوعيًا لتقليل خطر الوفاة بسبب النوبة القلبية بنسبة تصل إلى الثلث .

يمكنك الاستمتاع بتناول بسمك السلمون مشوي أوحتى إضافته إلى المعكرونة أو الحساء أو السلطة . فإن تناول الأسماك الدهنية الأخرى مثل الماكريل والتونة والرنجة والسردين يمكن أن تدعم صحة القلب .

 

2. العنب البري

يحتوي العنب البري على كميات وفيرة من مضادات الأكسدة ، وهي بيتا كاروتين ولوتين (كاروتينات) وأنثوسيانين (فلافونويد) وحمض إيلاجيك (بوليفينول) وفيتامين سي ، وكلها معروفة بمنع تشكل اللويحات في الشرايين عن طريق كسر LDL المؤكسد.

يرتبط استهلاك العنب البري بالتحكم في ضغط الدم . تناول حصة واحدة على الأقل من التوت الأزرق أسبوعيًا يساعد بتقليل فرصة الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 10٪ .

يمكنك إضافة العنب البري الطازج أو المجفف إلى الحبوب أو الفطائر أو الزبادي. التوت البري الفراولة والتوت هي أيضا جيدة لصحة القلب .

 

3. الجوز

الجوز مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية وفيتامين هـ والمغنيسيوم وحمض الفوليك والألياف والدهون الأحادية والغير المشبعة وكلها معروفة بتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.  قد يؤدي تناول حفنة من الجوز إلى تقليل نسبة الكوليسترول والالتهابات في جدران الشرايين .

يمكنك تناول وجبة خفيفة من الجوز بين الوجبات. يمكنك أيضًا إضافتها إلى والكعك والسلطات للحصول على نكهة إضافية .

 

4. دقيق الشوفان

الشوفان مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول السيئ عن طريق ربطه بالجهاز الهضمي والمساعدة في إزالته . هذا يحافظ على محاربة مستويات LDL (الكوليسترول السيئ) ويساعد في الحفاظ على الشرايين نظيفة .

الشوفان بجميع أشكاله مفيد بسبب أنه يساعد في انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم .

لجني الفوائد ابدأ يومك بوعاء من الشوفان على البخار واستمتع بالوجبات الخفيفة المصنوعة من الشوفان طوال اليوم. استبدل الدقيق المكرر بالشوفان عندما تصنع الكعك والفطائر . دقيق الشوفان العادي أفضلةمن الأصناف المنكهة .

 

6. الشوكولاته الداكنة

من المعروف أن تناول الشوكولاتة الداكنة بإعتدال يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة. قد يساعد التركيز العالي للكاكاو في الشوكولاتة الداكنة في خفض ضغط الدم وتحسين أداء القلب وصحته بشكل عام .

يمكن أن تعمل مركبات الفلافانول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على 70٪ -80٪ ​​كاكاو على الأقل) على تحسين تدفق الدم إلى القلب وتقليل أضرار الجذور الحرة التي يمكن أن تزيد من LDL غير المرغوب فيه.

يمكن أن يساعدك تناول مربع من الشوكولاتة الداكنة يوميًا على جني الفوائد لصحة القلب.

 

7. زيت الزيتون الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز المعصور من العصرة الأولى للزيتون يحتوي عل عدد كبير من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول ، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية التي تم تصنيفها على أنها صحية للقلب .

مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى المليئة بالدهون السيئة المسببة للكوليسترول فإن زيت الزيتون غني “بالدهون الجيدة”.

يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون البكر الممتاز في خفض مستويات الكوليسترول وحماية الأوعية الدموية. يمكنك أن تستخدم زيت الزيتون الطبيعي في الطهي الخاصة بك أو إضافته كصلصة في السلطات والخضروات المطبوخة على البخار والحساء والخبز .

 

8. البرتقال

يعتبر البرتقال مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي المعروف بقدراته على حماية القلب . بالإضافة إلى ذلك يقدم البرتقال عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية المفيدة للقلب مثل البيتا كاروتين واللوتين والفلافون والبوتاسيوم والفولات والألياف التي قد تساعد في تنظيم ارتفاع ضغط الدم وتحسين وظائف الأوعية الدموية وتقليل التهاب الشرايين.

يمكنك تناول برتقالة أو استمتع بعصيره يوميا .

 

9. الفاصوليا السوداء

تحتوي الفاصوليا السوداء على تركيبة رائعة من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامينات ب المعقدة والنياسين والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الكلي ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات السكر في الدم إلى المعدل الطبيعي .

تعتبر الفاصوليا السوداء أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين الغذائي. يوصي خبراء الصحة بتناول أربع حصص أو أكثر من الفاصوليا السوداء أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

أضف الفاصوليا إلى الحساء والسلطات لمنحهم دفعة غذائية فوية . قدمها كطبق جانبي أو كطبق رئيسي .

 

10. بذور الشيا

بذور الشيا تحتوي على قيمة غذائية قوية . يمكن لبذور الشيا المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تساعد على تنظيم ضغط الدم وتقليل مستويات الدهون الثلاثية.

تساعد ملعقة صغيرة من بذور الشيا على تقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب وتقليل الكوليسترول السيئ وتساعد في تقليل تراكم البلاك.

توفر هذه البذور الصحية للقلب أقصى قدر من الفوائد الغذائية والحد الأدنى من السعرات الحرارية.

يمكن أن تؤكل بذور الشيا كما هي أو يمكنك إضافة هذه البذور إلى السلطات والزبادي أو مزجها في العصائر أو الحساء.

 

دور النظام الغذائي في صحة القلب

ارتفاع مستوى الكوليسترول هو السبب الرئيسي وراء أمراض القلب . يمكن أن يكون لنظام غذائي جيد تأثير عميق على صحة قلبك . تعد الوجبة الصحية جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وسيلة مساعدة قوية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق:

  • خفض مستويات الكوليسترول الضار
  • الحفاظ على مستويات الكولسترول الجيدة
  • خفض مستويات الدهون الثلاثية
  • خفض مستويات ضغط الدم
  • منع التجلط غير المرغوب فيه

يعد الحد من تناول الملح وتقليل استهلاك الدهون السيئة من بين الطرق العديدة التي تغطي صحة للقلب .

على الرغم من أن الفضول بشأن الأطعمة التي تجعلك عرضة لأمراض القلب منتشر بيننا ، فمن المهم بنفس القدر أن تكون على دراية بالعلاقة بين صحة القلب وما تأكله.

خطوة ممتازة تتمثل في دمج نظام الأكل الصحي والتمارين الرياضية في روتينك اليومي لتكون في أفضل حالاتك الصحية.

يمكن أن تمنع الاختيارات الصحيحة لنمط الحياة والطعام ما يصل إلى 70٪ من حالات أمراض القلب .

 

عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب

تنجم أمراض القلب بشكل أساسي عن العمر وتاريخ العائلة ونمط اللحياة التي تنحرف عن أسلوب الحياة الصحي.

ارتفاع ضغط الدم و التدخين و الكحول و ارتفاع الكوليسترول في الدم هي من بين العوامل الخطر عند حوالي 47٪ من الأشخاص .

وبالتالي فإن التغيير في نمط الحياة وأنماط النظام الغذائي يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.