أفضل المكسرات التي يجب أن تأكلها كل يوم
أفضل المكسرات التي يجب أن تأكلها كل يوم

أفضل المكسرات التي يجب أن تأكلها كل يوم

المكسرات والبذور صحية للغاية وهي إضافة مهمة لأي خطة نظام غذائي . طعمها رائع وتقدم وجبة خفيفة مُرضية للأطفال والكبار.

إنها جيدة لصحتك العامة لأنها تحتوي على البروتين والألياف وفيتامين ب وفيتامين هـ والعديد من المعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.

بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي نفس الدهون الموجودة في زيت الزيتون . الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة للقلب . بعضها أيضًا مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يلعب تناول المكسرات والبذور بإنتظام دورًا رئيسيًا في إدارة إرتفاع الكوليسترول وإرتفاع ضغط الدم وإضطرابات الجهاز الهضمي وأمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة وإلتهاب المفاصل وهشاشة العظام ومرض الزهايمر والخرف.

من السهل تضمين المكسرات والبذور في النظام الغذائي . تأكد من تناولها نيئة للحصول على القيمة الغذائية . عند التعرض للحرارة أثناء الطهي ، يتم إتلاف معظم الصفات الغذائية .

ومع ذلك ، بما أن معظم المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون ، فلا تفرط في تناولها . يمكنك دمج كميات صغيرة من مزيج من هذه المكسرات والبذور في نظامك الغذائي للإستمتاع بفوائدها الصحية . فيما يلي أهم المكسرات وبذور صحية التي يجب أن تأكلها كل يوم :

 

1. فوائد اللوز

يتوفر كل من اللوز الحلو والمر في الأسواق بسهولة . عادةً ما يكون اللوز الحلو صالحًا للأكل ، بينما يستخدم اللوز المر لصنع زيت اللوز.

يحتوي اللوز على الألياف والبروتين والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس والحديد وبعض فيتامينات ب.

كما أن اللوز غني بالعديد من مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين هـ والسيلينيوم . بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية .

يمكن أن يساعد الإستهلاك المنتظم للوز في خفض نسبة الكوليسترول ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتعزيز قوة الدماغ ، ومنع العيوب الخلقية ، ومكافحة الإمساك ، وتقوية العظام ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 . اللوز مفيد أيضًا للشعر والبشرة .

كل ما تحتاج تناوله يوميًا هو حفنة صغيرة من اللوز. يمكنك تناول المكسرات في صورة نيئة أو محمصة ، أو يمكنك إضافتها كمكونات في السلطات والعصائر والحساء والأطباق الأخرى. يمكنك أيضًا تجربة دقيق اللوز وحليب اللوز وزبدة اللوز.

 

2. فوائد بذور الكتان

تتوفر بذور الكتان في السوق في نوعين أساسيين – البني والأصفر أو الذهبي . تتميز هذه البذور بسطح ناعم ولامع وشكل مسطح . طعم بذور الكتان جوزي ولكن حلو لطيف.

تعود الفوائد الصحية الرئيسية لبذور الكتان إلى محتواها الغني من حمض ألفا لينولينيك والألياف والقشور. كما أنها غنية نسبيًا بالبروتين وفيتامينات ب والنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم والمواد الكيميائية النباتية .

تعمل الألياف العالية الموجودة في بذور الكتان على تعزيز أداء الأمعاء ، وتثبيط الشهية ، وتساعد في دعم فقدان الوزن.

تساعد بذور الكتان في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، وخفض الكوليسترول ، والحماية من أمراض القلب ، وتثبيت نسبة السكر في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان . فهي جيدة بنفس القدر للحفاظ على صحة الجلد والشعر.

الحصة الموصى به هي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مرتين يوميًا . إطحن البذور بإستخدام الخلاط وأضفها إلى الحبوب ودقيق الشوفان والعصائر .

طريقة أخرى جيدة هي دمج بذور الكتان المطحونة في وصفات الكعك  . تأكد من شرب الكثير من الماء عند تناول بذور الكتان.

ملاحظة : يجب على النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم تجنب تناول بذور الكتان المطحونة أو تناول مكملات بذور الكتان .

 

3. فوائد بذور اليقطين

بذور اليقطين المعروفة أيضًا باسم pepitas مسطحة وغير متماثلة بيضاوية . تحتوي هذه البذور الخضراء الداكنة على ملمس مرن ونكهة حلوة ودسمة وجوزية .

بذور اليقطين غنية بالبروتينات وفيتامينات ب ، مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك و B6 والفولات .

كما أنها تحتوي على فيتامينات E و K و C بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والزنك والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد والفوسفور . كما أنها تحتوي على فيتوسترولس الداعم للصحة وبيتا سيتوستيرول وسيتوستانول وأفيناستيرول . بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة دهون أقل من المكسرات والبذور الأخرى .

يساعد الإستهلاك المنتظم لهذه البذور على تعزيز المناعة ، وخفض الكوليسترول السيئ ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، ومحاربة القلق والإكتئاب ، وتقليل آلام التهاب المفاصل ، ودعم صحة البروستاتا ، وتحسين صحة القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. كما أنها تساعد في الحفاظ على صحة العيون والشعر والجلد .

يمكنك تناول حفنة من بذور اليقطين المجففة بالشمس كوجبة خفيفة صحية . يمكنك رشها على الحساء والسلطات والعصائر وحتى الزبادي . بالإضافة إلى ذلك يمكن إستخدام بذور اليقطين في الخبز .

 

4. فوائد الجوز

يحتوي الجوز على دهون أوميغا 3 وبروتين ، إلى جانب كميات عالية من فيتامين هـ ، والعديد من فيتامينات ب المعقدة ، والنحاس ، والمنغنيز ، والبيوتين ، والأحماض الأمينية ، والزنك ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم.

بالمقارنة مع المكسرات الأخرى ، يحتوي الجوز على كمية عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وخاصة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من حمض ألفا لينولينيك .

يمكن أن يساعد الإستهلاك المنتظم للجوز في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي ، وخفض ضغط الدم المرتفع ، وتحسين مستويات الكوليسترول ، والمساعدة في التحكم في الوزن ، وتعزيز صحة الدماغ وإدارة مرض السكري . الجوز جيد أيضًا للبشرة والشعر .

من خلال تناول أونصة واحدة فقط من الجوز يوميًا (7 حبات جوز مقشرة) ، يمكنك الإستمتاع بالعديد من الفوائد الصحية. الجوز هو وجبة خفيفة لذيذة . يمكنك إضافة الجوز المفروم لإضافة المزيد من التغذية والنكهة والقرمشة إلى أي طبق أو سلطة أو شوربة أو عصير .

 

5. فوائد بذور السمسم

بذور السمسم عبارة عن بذور صغيرة ، مسطحة بيضاوية الشكل ، لها طعم مقرمش وجوزي . تأتي بألوان مختلفة ، مثل الأبيض والأصفر والأسود والأحمر . تعتبر هذه البذور ذات قيمة غدائية عالية .

تحتوي بذور السمسم على المنغنيز والنحاس والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور وفيتامينات ب (خاصة النياسين والفولات) والزنك والألياف . بالإضافة إلى ذلك فهي تحتوي على مادتين فريدتين – سيسامين وسيسامولين .

يمكن لهذه المواد أن تساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول ، والحماية الكبد من تلف ، وتعزيز صحة العظام وتقليل أعراض الدورة الشهرية . يمكن أن تساعد على منع أمراض مثل إلتهاب المفاصل والربو والصداع النصفي وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان .

يمكن تناول تلاث ملاعق كبيرة من بذور السمسم يوميًا أو إضافتها إلى الخبز والمفرقعات وغيرها من المنتجات المخبوزة . يمكن أيضًا رشها على أطباق القلي السريع والحساء والسلطات والمزيد .

ملحوظة: قد يؤدي الإستهلاك المفرط لبذور السمسم إلى ظهور أعراض الصداع النصفي ومتلازمة القولون العصبي (IBS) لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه المكسرات والبذور.

 

6. فوائد بذور الشيا

بذور الشيا عبارة عن بذور صغيرة بيضاوية ذات لون برقش مع البني والرمادي والأسود والأبيض . البذور محبة للماء ويمكن أن تمتص ما يصل إلى 12 ضعف وزنها عند نقعها في الماء أو سوائل أخرى.

هذه البذور غنية بفيتامين سي والبروتين والحديد والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنها تحتوي على الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يمكن أن يساعد إستهلاك بذور الشيا بشكل منتظم في تقليل آلام المفاصل ، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، والمساعدة في إنقاص الوزن ، وزيادة الطاقة ، وتحسين صحة الدماغ ، وتقليل الإكتئاب ، ومكافحة التهاب المفاصل ، والحماية من مرض السكري وأمراض الكبد وأمراض القلب.

يوصى بتناول 1-2 ملاعق كبيرة يوميا . لا تستهلك هذه البذور مجففة وخام . قبل تناول البذور ، إخلطها في سائل كافٍ للسماح لها بالتمدد.

يمكن نثر بذور الشيا المنقوعة فوق السلطة أو الخبز المحمص . يمكنك أيضًا إضافتها إلى العصائر أو العصيدة أو الحساء أو البودينغ أو المخبوزات.

ملحوظة: لا تستهلك بذور الشيا بكميات زائدة لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

 

7. فوائد بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس هي هدية من عباد الشمس الجميلة . قد تحتوي كل رأس عباد شمس على عدة مئات من البذور الصالحة للأكل والتي لها شكل مخروطي وسطح أملس.

تعتبر بذور عباد الشمس مصدرًا ممتازًا لفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون. كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والبروتين وفيتامين ب والحديد والكالسيوم والزنك وحمض الفوليك والسيلينيوم والنحاس.

يمكن أن يساعد الإستهلاك المنتظم لهذه البذور في تقليل شدة الربو ، وخفض ضغط الدم المرتفع ، ومنع الصداع النصفي ، وتقليل مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وتهدئة الأعصاب ، وتقليل آلام إلتهاب المفاصل ، وخفض الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان .

حجم الحصة الموصى بها من بذور عباد الشمس هي نصف كوب يوميا  . هذه البذور لذيذة ولها نكهة مقرمشة وجوزية. يمكن تناولها كوجبة خفيفة صحية أو إستخدامها لتزيين الأطباق ورشها على الحبوب أو السلطات الساخنة أو الباردة . يمكن حتى طحنها لصنع زبدة بذور عباد الشمس  .

 

8. فوائد الكاجو

يعد الكاجو من المكسرات ذات مصدرا جيد للنحاس والمغنيسيوم والزنك والبيوتين والبوتاسيوم والفولات والحديد والبروتين وكذلك الفيتامينات A و K و E.

يحتوي الكاجو على نسبة منخفضة من الصوديوم وتركيز عالٍ من حمض الأوليك والألياف. وهو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة (الدهون الصحية).

يمكن أن توفر العناصر الغذائية العديدة الموجودة في الكاجو الطاقة ، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، وخفض الكوليسترول ، وتساعد في إنتاج الهيموجلوبين ، وإدارة مرض السكري من النوع 2 ، وتقليل أعراض الدورة الشهرية ، والمساعدة في الحفاظ على صحة العينين والشعر والجلد.

تناول حفنة صغيرة من الكاجو النيء يوميًا . يمكن إضافتها إلى الأطباق الحلوة والمالحة. يمكن حتى إضافتها إلى المخبوزات والعصائر.

ملاحظة : يجب على مرضى السرطان تجنب تناول الكاجو.

 

9. فوائد الجوز البرازيلي

المكسرات البرازيلية هي واحدة من أغنى مصادر معدن السيلينيوم الأساسي. كما أنها غنية بالبروتين والألياف وفيتامين هـ والعديد من فيتامينات ب المعقدة والمغنيسيوم والحديد والنحاس والنياسين والكالسيوم والزنك. بالإضافة إلى ذلك فهي مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة ، ولا تحتوي على بروتين الغلوتين.

تساعد هذه المكسرات في الوقاية من سرطان الثدي وسرطانات أخرى وتليف الكبد وأمراض القلب والشيخوخة المبكرة.

يمكنهم أيضًا تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وإدارة مرض السكري من النوع 2 ، وتقليل أعراض التهاب المفاصل ، وحماية الجلد من أضرار أشعة الشمس ، وخفض الكوليسترول السيئ ، ومحاربة فقر الدم.

تناول حبة أو إثنتين من المكسرات البرازيلية كل يوم . تتناسب النكهة الكريمية الغنية مع مجموعة متنوعة من الأطباق.

 

10.

فوائد الجوز البرازيلي

تتميز حبوب الصنوبر بطبقة خارجية صلبة بنية داكنة أو قشرة مع نواة بيضاء كريمية صالحة للأكل لها نكهة زبدية رقيقة وطعم حلو.

تحتوي على فيتامينات A و B و D و E وتوفر 70 بالمائة من إحتياجات الجسم اليومية من الأحماض الأمينية. و تحتوي حبوب الصنوبر على أكبر كمية من البروتينات الموجودة في أي حبة جوز.

وهي أيضًا من المكسرات التي تحتوي على أعلى تركيز من حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم وقليل من الألياف.

تساعد مضادات الأكسدة العالية في الحماية من الجذور الحرة. تساعد هذه المكسرات على تحسين صحة القلب وتقليل الكوليسترول السيئ وحماية الشرايين من التلف وكبح الشهية وزيادة الطاقة وتحسين صحة الرؤية. كما أنها تساعد على زيادة مستوى الهيموجلوبين في الدم وتخفيف التعب والتوتر.

الحصة الموصى بها هي 2 إلى 3 ملاعق كبيرة يوميًا. تتناسب النكهة اللذيذة والخفيفة جيدًا مع الأطباق النباتية وغير النباتية. تشكل هذه المكسرات أيضًا إضافة رائعة للأطعمة المخبوزة.

 

تحذيرات

  • نظرًا لأن المكسرات والبذور من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة ، فلا تتناولها إلا إذا كنت متأكدًا من أنك لا تعاني من الحساسية تجاهها.
  • اختر دائمًا الوجبة اليومية الموصى بها من المكسرات وتجنب الإفراط في تناولها .
  • قم دائمًا بتخزين المكسرات والبذور في حاويات محكمة الإغلاق. سيساعد ذلك على منع تفسخ الزيت الموجود فيها.