أهم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم

أهم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم

ينص تقرير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين الصادر عن الحكومة الفيدرالية الأمريكية على أن العديد من الأشخاص البالغين يفتقرون إلى العناصر الغذائية الأساسية، و التي تتمثل في الفيتامينات والمعادن. يرجع السبب في كثير من الأحيان إلى النظام الغذائي السيء الذي يتتبعه هؤلاء الأشخاص  و كذلك إلى عدم درايتهم بأهمية الغذاء المتوازن في حماية صحة الإنسان من الأمراض.

يجب على كل شخص تنويع أغذيته بحيث يستفيد من مختلف العناصر الغذائية التي تتوفر عليها الأطعمة المتنوعة، و ذلك بغرض الحفاض على صحته من الأمراض التي يمكن أن تتلف أعضاءه.

لكل عنصر غذائي دور معين. لحماية نفسك من المرض يجب عليك أن تتعرف على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليمدك بالطاقة الأساسية لأداء وظائفك اليومية على أتم وجه و حمايتك من الأمراض. في هذا العرض سنقدم لكم العناصر غذائية أساسية لجسمك :

 

1. فوائد فيتامين أ على الجسم

يساعيد فيتامين أ في النمو والتطور العام،  حيث يحسن النظر و يحمي العين من المرض، يساعد في نمو الأسنان بشكل صحيح و يحمي البشرة الحساسة  بالإضافة إلى أنه مفيد في تقوية العظام.

يجدر القول أن  فيتامين أ يحمي الجسم من خطر الإصابة بشتى أنواع العدوى ويساهم في تجديد الخلايا والأنسجة في الجسم. ويمكن التمييز بين شكلين في فيتامين أ : الريتينويد والكاروتينات.

إليك لائحة للأطعمة الغنية بفيتامين أ : الجزر والبطاطا الحلوة والشمام والقرع والسبانخ والبيض والبطيخ واللفت والبابايا والخوخ والمشمش والطماطم والفاصوليا المجففة والعدس والفلفل الأحمر والجوافة والبروكلي والكبد والحليب والحبوب المدعمة.

 

2. فوائد فيتامين سي على الجسم

هو عبارة عن أقراص قابلة للذوبان في الماء و يعتبر أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة، كما يقلل من فرصة الإصابة بالسرطان، ويجدد فيتامين E ، ويحسن امتصاص الحديد. كما أنه مفيد للحفاظ على لثة صحية و سليمة من الأمراض، ويسرع التئام الجروح، ويقوي جهاز المناعة، ويساهم في الحد من انتشار العدوى.

لا يستطيع جسم الإنسان تخزين فيتامين سي أو صنعه لذلك عليك أن تستهلك بعض الأطعمة الغنية بفيتامين C و إليك لائحة لأهم مصادر الفيتامين سي : الفلفل الأحمر والكيوي والبرتقال والفراولة والشمام والبروكلي والجوافة والجريب وبراعم بروكسل والبقدونس وعصير الليمون والبابايا والقرنبيط واللفت والخردل .

 

3. فوائد فيتامين هـ على الجسم

فيتامين هـ هو الاسم الجماعي لثمانية مركبات قابلة للذوبان في الدهون ذات أنشطة مميزة مضادة للأكسدة . يحمي هذا الفيتامين الفريد من نوعه الجلد من خطرالأشعة فوق البنفسجية الضارة ويحمي  الخلايا من أضرار الجذور الحرة ويحسن التواصل بين الخلايا ويحمي من سرطان البروستاتا ومرض الزهايمر .

إليك لائحة لبعض الأطعمة الغنية بفيتامين E : السبانخ ، والسلق، و اللفت ، والخردل ، والفلفل الحار ، واللوز ، وبذور عباد الشمس ، و القمح ، والهليون ، والفلفل الحلو ، والحبوب الكاملة ، وزيت القرطم.

 

4. فوائد الألياف الغذائية على الجسم

هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة غير قابلة للهضم أو الإمتصاص من طرف الجسم. يتمثل مسار الألياف الغذائية في جسم الإنسان بمرورها من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون وأخيرا الخروج من جسمك.

تساعد الأغذية الغنية بالألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء وتخفيض مستويات الكوليسترول و تعمل على موازنة مستويات السكر في الدم وتساعد أيضا في الحصول على وزن مثالي . كما أنها تمكن من تفادي الإصابة بأمراض مزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2 .

إليك لائحة لنظام غذائي غني بالألياف : رقائق الحبوب الكاملة ، والكينوا ،  والشعير ، والقمح، والأرز البري ، والفاصوليا السوداء ، والحمص ، واللفت ، والشوفان ، وبذور الكتان ، والخردل ، والكرنب ، والفاصوليا البحرية ، والباذنجان ، والتوت ، والقرفة …

 

5. فوائد حمض الفوليك على الجسم

يطلق عليه أيضا إسم الفولات ، وهو شكل من أشكال فيتامين ب 9 القابل للذوبان في الماء . يقي الفولات من الإصابة بفقر الدم وذلك نظرا لأنه يحسن من إنتاجية خلايا الدم الحمراء كما يمنع تراكم الهوموسيستين في الدم ويحسن عمل الأعصاب كما أنه يحمي العظام من التكسر في حالة الإصابة بمرض هشاشة العظام

حمض الفوليك غير قابل للتخزين في جسم الإنسان ، لذلك على المرء تناول كميات مناسبة منه كل يوم للإستفادة من مختلف أدراره الرئيسية السالفة الذكر .

إليك لائحة لبعض المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من لحمض الفوليك : الخس والسبانخ والهليون واللفت الأخضر والخردل والبقدونس والكرنب والبروكلي والقرنبيط والبنجر والعدس والهليون والملفوف وصفار البيض والخس .

 

6. فوائد الحديد على الجسم

يلعب الحديد دورا أساسيا في تشكيل خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يؤدي نقص كمية الحديد في الجسم إلى فقر الدم وبالتالي يمكن أن يشعر الشخص  بالتعب والضعف الشديدين.

و إليك لائحة لمختلف الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من بالحديد : المحار ، واللحوم الحمراء ، وكبد الدجاج ، وفول الصويا ، والحبوب المدعمة ، وبذور اليقطين ، والفول ، والعدس ، والسبانخ ، والمكسرات ، والمشمش المجفف ، والأرز البني ، والجرجير ، واللفت ، والسلق السويسري ، والزعتر ، والهليون ، والكمون ، والكركم. ، التوفو ، دبس السكر الأسود ، الكرنب ، الكراث ، الزعتر ، الفلفل الأسود ، الريحان واللفت .

تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كافية من  فيتامين سي سيساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أحسن.

 

7. فوائد المغنزيوم على الجسم

يلعب المغنيسيوم دورا أساسيا في تقوية  العظام ويساعد على إنتاج الطاقة ويقوي جهاز المناعة ويساعد العضلات والأعصاب والقلب إلى استعادة نشاطهم الطبيعي . يعتبر الحديد من أهم المعادن الضرورية ليعمل القلب و ينبض بشكل طبيعي .

تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم .

إليك بعض المصادر الغذائية للمغنزيوم : البقوليات والحبوب الكاملة والبروكلي والقرع والسبانخ واللوز والكاجو والفول السوداني وحليب الصويا والفاصوليا السوداء والأفوكادو والأرز البني ودقيق الشوفان والفاصوليا والموز وبذور اليقطين وبذور السمسم.

 

8 فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية على الجسم

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأحماض الدهنية الأساسية (ALA و DHA و EPA) التي تساعد في بناء الخلايا وتنظيم الجهاز العصبي وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وبناء المناعة ومساعدة امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية.

تساعد أحماض أوميغا 3 الذهنية في  تحسين قدرة الجسم على الاستجابة للأنسولين. حتى أنها تمنع نمو الخلايا السرطانية.

إليك لائحة لأهم الأغذية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية : بذور الكتان والجوز والسلمون والسردين ولحم البقر وفول الصويا والهلبوت والاسكالوب والروبيان وزيت الكانولا وبذر الكتان والتوفو وزيت الزيتون .

 

9. فوائد الكالسيوم على الجسم

يساعد الكالسيوم في حماية صحة الأسنان والعظام. كما أنه ينشط الأعصاب والعضلات ويساعد في توازن درجة الحموضة في الدم ، ويساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة . لقد أثبتت بعض الدراسات أن تناول كميات كافية من الكالسيوم يقلل أيضًا من ضغط الدم ، وكذلك يمكن من الحصول على وزن صحي …

إليك لائحة لبعض المصادر التي تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم : الزبادي والجبن والحليب والتوفو والدبس الأسود وبذور السمسم والسردين والكرنب والسبانخ واللفت والأسقلوب .

 

10. فوائد البروتين على الجسم

تساعد البروتينات على تقوية جهاز المناعة كما أنها مفيدة للجلد والشعر والأظافر، ويعتبر البروتين عنصرا مهما في إنتاج الإنزيمات.

يعتبر البروتين عنصرا غذائيا لا يمكن للجسم الإستغناء عنه  نظرا لكونه أساسيا لدعم النمو السليم والتطور أثناء الطفولة والمراهقة والحمل.

إليك بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين : الديك الرومي والتونة والروبيان وسمك القد والهلبوت والسلمون والمحار والسردين والدجاج ولحم الضأن ولحم البقر المتغذى على العشب وكبد العجل والسبانخ والتوفو والخردل الأخضر والهليون وفول الصويا والجبن والفطر والبيض والكوسا الصيفي والبازلاء والفول الحمص.

للحفاظ على صحتك، يجب عليك إدماج كميات كافية من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي، يوميا. كنصيحة إذا كنت تفتقر لأحد هذه العناصر الأساسية عليك أن  تلجأ لإستشارة طبية للحصول على مكملات غذائية لتعويض النقص الذي يحتاج إليه جسمك.