أفضل الأطعمة التي تساعد على إدرار حليب الأم
أفضل الأطعمة التي تساعد على إدرار حليب الأم

أفضل الأطعمة التي تساعد على إدرار حليب الأم

تعتبر الرضاعة الطبيعية من أفضل الهدايا التي يمكن أن تقدمها الأم لطفلها حديث الولادة . حليب الأم مغذي للغاية للأطفال ، مع توازن مثالي للدهون والسكر والماء والبروتين . كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لنمو الطفل البدني والعقلي .

تقلل الرضاعة الطبيعية أيضًا من خطر إصابة الطفل بالربو أو الحساسية وأمراض الجهاز التنفسي وإلتهابات الأذن المتكررة . حتى أنه يساعد على تطوير رابطة جسدية وعاطفية بين الأم والطفل .

تستفيد الأمهات المرضعات أيضًا  من تحسن إنكماش الرحم ، وفقدان الوزن ، وإنخفاض إكتئاب ما بعد الولادة . كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب والأوعية الدموية وإلتهاب المفاصل الروماتويدي .

تدعم منظمة الصحة العالمية (WHO) الرضاعة الطبيعية حتى يبلغ الطفل 6 أشهر من العمر بسبب كل الفوائد .

يتغير حليب الأم من حيث الحجم والتركيب وفقًا للوقت من اليوم وتكرار الرضاعة وعمر الطفل ، لذلك من المهم أن تهتم الأمهات المرضعات بنظامهم الغذائي بشكل خاص .

تقليديا يستخدم الناس الكمادات الدافئة وماء الشعير والحليب وشاي الشمر وشاي بذور الكمون وكذلك الثوم لزيادة إنتاج الحليب . أيضًا هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على المواد المهمة التي تساعد على زيادة إمداد حليب الثدي بالإضافة إلى جودته . فيما يلي أهم الأطعمة تعمل على تساعد على إدرار حليب الأم :

1. دقيق الشوفان

يمكن أن يساعد دقيق الشوفان أيضًا الأمهات المرضعات على زيادة كمية ونوعية حليب الثدي . ويحفز إنتاج الأوكسيتوسين وهو هرمون يساعد في عملية الولادة والترابط مع الطفل وإنتاج الحليب . كما أنه يساعد في منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهو أمر شائع عند الأمهات بعد الولادة .

يمكن أيضًا إستخدام وعاء دافئ من دقيق الشوفان كطعام مريح للعديد من النساء اللاتي يعانين من التوتر والإكتئاب بعد الولادة.

يسهل تحضير هذا الطعام الطبيعي المصنوع من الحبوب الكاملة والغنية بالألياف ويهضم بسهولة . يعد الشوفان السريع والشوفان المقطّع بالفولاذ من أفضل الخيارات الصحية ، ولكن تجنب دقيق الشوفان الفوري المعبأ مسبقًا ، والذي يحتوي عادةً على ملح وسكر إضافي.

ضعي على دقيق الشوفان المطبوخ ملعقة من العسل الخام أو الهيل أو المكسرات المقطعة أو التوت أو الزعفران لتحسين المذاق بالإضافة إلى المظهر الغذائي . يمكنك تناول بسكويت دقيق الشوفان.

 

2. اللوز

اللوز والمكسرات الأخرى مثل الجوز والكاجو صحية للغاية للأمهات المرضعات . اللوز مليء بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعتبر مهمة للصحة العامة للأم وطفلها بعد الولادة. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم من غير منتجات الألبان . بالإضافة إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة في اللوز تزيد من ثراء حليب الأم .

إستمتعي بتناول 5 أو 6 حبات من اللوز المنقوع يوميًا ، لكن تجنبي الأصناف المحمصة والمملحة.

ملحوظة : لا تأكلي اللوز إذا كان لديك حساسية من المكسرات.

 

3. زيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند البكر أيضًا صحيًا لكل من الأمهات الحوامل والمرضعات . يحتوي زيت جوز الهند على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على إنتاج الهرمونات المسؤولة عن إنتاج حليب الثدي . في الواقع تساعد هذه الأحماض الدهنية الأساسية في إنتاج حليب ثدي أكثر دهونًا ومغذيات .

بالإضافة إلى ذلك يتمتع زيت جوز الهند بخصائص تقوي المناعة ويمكن أن يوفر للأم الجديدة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها لرعاية الطفل .

يجب أن تهدف الأمهات المرضعات إلى تناول من 1 إلى 3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند يوميًا . يمكنك أيضًا إستخدامه لعمل تتبيلات السلطة والتغميسات .

 

4. البرتقال

نسبة فيتامين سي العالية الموجودة في البرتقال مهمة لإمداد حليب الأم . تشير دراسة نشرت عام 2002 في نشرة الغذاء والتغذية إلى أن محتوى فيتامين سي في حليب الأم يرتبط إرتباطًا وثيقًا بتناول الأم لفيتامين سي .

تسلط الدراسة الضوء على الحاجة إلى زيادة إستهلاك الخضار والفواكه الغنية بفيتامين سي.

كما أن البرتقال مليء بالعناصر الغذائية الأخرى ، مثل الفيتامينات A و B والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور . إنه رائع لتقوية جهاز المناعة والتعافي من زيادة الوزن بسبب الحمل .

أثناء الرضاعة إشربي حوالي كوبين من عصير البرتقال يوميًا. للحصول على ناتج أفضل جرب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم . جنبًا إلى جنب مع عصير البرتقال إختر الماء والحساء والحليب الخالي من الدسم للحفاظ على رطوبة جسمك.

ملحوظة : تجنبي شرب الكثير من عصير البرتقال ، لأن حمض الستريك يمكن أن يجعل طفلك يصاب بالغازات .

 

5. الحلبة

بذور الحلبة والأوراقها تعمل كمصدر ممتاز لتحفيز إفراز حليب الثدي . يضمن مركب الكولين الموجود في الحلبة التطور السليم للأطفال حديثي الولادة . بالإضافة إلى ذلك تحتوي هذه العشبة على كمية كبيرة من الحديد والألياف والكالسيوم ومختلف الفيتامينات والمعادن .

حتى أنها تساعد في تخفيف مشاكل ما بعد الولادة الشائعة مثل إنتفاخ البطن وآلام الجسم .

إشرب كوبًا من شاي الحلبة يوميًا . لتحضير الشاي إنقع ملعقة كبيرة من البذور في كوب من الماء طول الليل واغلي المحلول في الصباح .

يمكنك أيضًا إضافة القليل من مسحوق بذور الحلبة إلى الحساء أو العصائر وكذلك إضافة أوراق الحلبة الطازجة  إلى الحساء أو اليخنة أو السلطات.

ملحوظة : لا تستهلك الحلبة إذا كنت مصابا بمرض السكر أو تعاني من حساسية الفول السوداني . كما أنها لا ينصح بها أثناء الحمل .

 

6. البيض

هذا الطعام اللذيذ والمتعدد الإستخدامات رائع للأمهات المرضعات . البيض غني بالبروتين واللوتين والفيتامينات B12 و D والريبوفلافين والفولات والكولين .

تشير دراسة نشرت عام 2013 في المجلة الأمريكية للطب النفسي إلى أن زيادة تناول الكولين أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية قد تحمي الأطفال من الأمراض المستقبلية من خلال تعزيز نمو الدماغ الطبيعي .

في وقت سابق وجدت دراسة نشرت عام 2009 في Nutrition Review أن متوسط ​​تناول الكولين للأطفال الأكبر سنًا والرجال والنساء والنساء الحوامل أقل بكثير من مستوى المدخول المناسب الذي حدده معهد الطب.

يعتبر صفار البيض من الأطعمة القليلة الغنية بفيتامين د المهم للأطفال حديثي الولادة . يحتوي البروتين الجيد في البيض على توازن مثالي بين جميع الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية.

قم بتضمين بضع بيضات في نظامك الغذائي يوميًا . يمكنك تحضيرها بعدة طرق ، بما في ذلك المخفوق أو المسلوق أو في عجة البيض أو سلطة البيض .

 

7. السلمون

يجب تضمين الأسماك وخاصة السلمون في نظام غذائي للأمهات الحوامل والمرضعات . يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين و DHA وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لنمو الجهاز العصبي للطفل . يحتوي السلمون أيضًا على فيتامين د الذي تعاني من نقصه العديد من النساء.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في مجلة التغذية فإن إستهلاك السلمون أثناء الحمل يؤدي إلى تحسن كبير في جودة حليب الثدي أثناء الرضاعة المبكرة.

إن تناول حصتين من سمك السلمون أسبوعيًا أثناء الحمل يحسن إمداد الأطفال حديثي الولادة بالأحماض الدهنية المهمة. إستمتعي بتناول حصتين من سمك السلمون أسبوعيًا مخبوزًا أو مشويًا . إختر السلمون البري بدلًا من السلمون الذي تتم تربيته والتي قد يحتوي على نسبة عالية من الزئبق .

 

8. الجزر

خلال فترة الحمل وفترة الرضاعة يجب على النساء الحصول على الأطعمة الغنية بفيتامين أ مثل الجزر . يساعد فيتامين أ في النمو الصحي للجنين مع أهمية نمو الرئة والنضج بشكل خاص.

تشير دراسة نشرت عام 2001 في مجلة التغذية إلى أن إعطاء النساء المرضعات البابايا المهروس والجزر المبشور يساعد على تحسين مستوى فيتامين أ . تعزز هذه الدراسة أهمية الأطعمة النباتية للوقاية من نقص فيتامين أ.

دراسة أخرى نشرت عام 2007 في المجلة الأوروبية للتغذية تسلط الضوء على أهمية بيتا كاروتين كمصدر لفيتامين أ مع إيلاء إهتمام خاص للنساء الحوامل والمرضعات .

بالإضافة إلى ذلك يحتوي الجزر على ألفا وبيتا كاروتين ، والتي يعتقد أنها تعزز صحة أنسجة الثدي والرضاعة .

قم بتضمين الجزر في السلطات أو الحساء ، أو إبدأ يومك بكوب من عصير الجزر الطازج . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن وضع كمادة من الجزر النيء على الثدي في علاج إحتقان الثدي غير المعقد أثناء الرضاعة الطبيعية.

 

9. السبانخ

السبانخ والخضروات الورقية الأخرى ، مثل اللفت ، والسلق السويسري ، والكرنب والبروكلي ، ضرورية للأمهات المرضعات. يضمن فيتامين أ الموجود في السبانخ نموًا صحيًا لطفلك ، بينما تعزز مضادات الأكسدة فيه مناعة طفلك . حتى أنه يعد مصدرًا رائعًا للكالسيوم غير الألبان للأمهات النباتيات.

تحتوي هذه الخضار الورقية أيضًا على حمض الفوليك ، مما يساعد على منع العديد من العيوب الخلقية عند تناولها أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك يعتبر السبانخ مفيدًا للغاية للنساء اللواتي عانين من فقدان الكثير من الدم أثناء الولادة واللواتي يتعافين من العمليات القيصرية .

ينصح الأمهات المرضعات بتناول السبانخ المطبوخة بدلاً من تناولها نيئة في السلطات أو السندويشات . لتحضير السبانخ إسلقها في الماء المغلي .

 

10. الأرز البني

من الأطعمة المهمةالأخرى التي يمكن أن تعزز إنتاج الحليب للأمهات المرضعات الأرز البني . يعتبر الأرز البني أفضل بكثير من الأرز الأبيض بسبب إحتوائه على نسبة عالية من الألياف والمغذيات .

كونه غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة فإن الأرز البني يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويحافظ على مستوى ثابت للسكر في الدم . بالإضافة إلى ذلك فإنه يوفر السعرات الحرارية اللازمة لجسمك لإنتاج حليب الثديدو جودة عالية لدعم نمو طفلك وتطوره في المرحلة الأولية .

تشير دراسة نشرت عام 2007 في المجلة الأوروبية للتغذية إلى أن تناول الأرز البني المنتظم له آثار مفيدة على الصحة النفسية الجسدية . يمكن أن يساعد في تعزيز صحة الأم العقلية والمناعة أثناء الرضاعة .

كوب واحد من الأرز البني المطبوخ للغداء أو العشاء جيد . ومع ذلك تأكد من نقع الحبوب في الماء لبضع ساعات قبل الطهي . هذا سيجعل الأرز أسهل في الطهي .