الأطعمة التي يجب على النساء إدراجها في نظامهن الغذائي
الأطعمة التي يجب على النساء إدراجها في نظامهن الغذائي

الأطعمة التي يجب على النساء إدراجها في نظامهم الغذائي

لقد أنعم الله على النساء بمسؤولية كبيرة وهي الإنجاب . يستلزم ذلك مراحل مختلفة في حياتهم تتطلب متطلبات غذائية فريدة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى التغيرات في مستوياتهم الهرمونية .

بذكر ما هو واضح تعمل النساء على مدار الساعة لرعاية الأسرة ، وتربية الأطفال ، والتسوق ، وتنظيف المنزل ، وطهي الوجبات ، وبالنسبة لنساء اللواتي لديهم وظيفة فإن تحقيق التوازن بين الوظائف والأسرة يمثل مأزقًا .

مع كل ما يفعلونه غالبًا ما تأخذ النساء صحتهن كأمر مسلم به . لا غنى عن إتباع نظام غذائي متوازن ونوم سليم وممارسة الرياضة اليومية للحفاظ على صحة جيدة .

يتطلب جسم الرجال كمية متوسطة من السعرات الحرارية بنما تتمتع النساء بمتطلبات غذائية أعلى بسبب التغيرات البيولوجية التي تحدث داخل أجسادهن . خلال فترة حياتهن في مراحلهن المختلفة من الحيض والحمل والرضاعة وانقطاع الطمث أو خلل هرموني . هذا التقلب في مستوياتها الهرمونية هو الدافع وراء متطلباتها الغذائية الفريدة .

إن الإرتفاعات والإنخفاضات الهرمونية المتغيرة باستمرار تجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام وفقر الدم وسرطان الثدي وسرطان عنق الرحم وأمراض القلب والأوعية الدموية وضيق الجهاز الهضمي وبطء التمثيل الغذائي ، وكثير منها ينعكس بعد إنقطاع الطمث .

يجب على النساء تخصيص نظامهن الغذائي للحفاظ على جسم صحي دون إستهلاك الكثير من السعرات الحرارية . يمكن أن يوفر لك إعتماد خيارات غذائية صحية والجرعة اللازمة من التغذية اليومية الصحة البدنية والعقلية خلال كل مرحلة من مراحل حياتك . فيما يلي الأطعمة التي يجب على النساء إدراجها في نظامهن الغذائي :

 

1. الزبادي اليونانية

الزبادي اليونانية أعلى درجة من الزبادي العادي بسبب محتواه العالي من البروتين . تتضمن معالجة الزبادي اليونانية إجهاد الماء الزائد . المنتج النهائي هو زبادي ناعم الملمس وذو قوام كريمي وأكثر تغذية مع كميات أعلى من الدهون المشبعة والبروتين.

بالمقارنة مع الزبادي العادي فإن الزبادي اليونانية محصن بمحتوى أعلى من البروتين وهو أمر ضروري للحفاظ على الهيكل لجسم من خلال تعزيز نمو الخلايا وبناء كتلة العضلات والمساعدة في إصلاح الأنسجة. البروتينات هي تلك الجزيئات السحرية التي يمكنها أن تصنع المعجزات للحفاظ على صحتك العامة .

الزبادي اليونانية هو مخزن للبروبيوتيك ، ويرجع ذلك أساسًا إلى وجود ثقافة نشطة حية من البكتيريا والخيرة . تحافظ هذه البكتيريا الصحية على صحة الأمعاء من خلال تحسين عملية الهضم ومنع الغازات والانتفاخ . كما تم الإبلاغ عن أنها تخفف من شدة متلازمة القولون العصبي والتهاب القولون التقرحي وتساعد في علاجه .

ترتبط الزبادي اليونانية بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي وقرحة المعدة والتهابات المهبل .

يساعد محتوى الكالسيوم المهم في تقوية العظام والعضلات . تحتوي الزبادي اليونانية على كميات كبيرة من فيتامين B12 وهو مطلوب في مختلف المسارات الكيميائية الحيوية بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء . تحتوي الزبادي اليونانية العادي على نسبة أقل من الكربوهيدرات ويمكن تضمينه في نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن .

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز فإن الزبادي اليونانية هو ما يجب أن تبحث عنه . هذا بسبب عملية الإجهاد حيث يتم تصريف المياه الزائدة وفقدان الكثير من اللاكتوز .

تناول 3 حصص على الأقل من الزبادي اليونانية الخالية من الدسم يوميًا. لمزيد من النكهة والعناصر الغذائية أضف الفواكه الطازجة إلى الزبادي اليونانية .
ملاحظة : اقرأ ملصقات التغذية بعناية قبل إجراء عملية الشراء. إختر دائمًا الزبادي العادي لتجنب تناول الألوان والنكهات والمواد المضافة والمواد الحافظة في الزبادي التي يتم شراؤه من المتجر .

 

2. الفاصوليا

هناك أكثر من 40000 نوع من الفاصوليا متوفرة في أشكال معلبة ومجمدة وجافة . وتشمل فول الصويا والفاصوليا الحمراء وحبوب الحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا والفول البينتو والفول المدمس وفول الكانيليني والفاصوليا البحرية على سبيل المثال لا الحصر .

تنتمي الفاصوليا إلى عائلة البقوليات وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والفلافونويد . الفاصوليا غنية بالفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون.

الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان والتي تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول . يساعد تناول الفاصوليا بإنتظام على حرق الدهون والتحكم في نسبة السكر في الدم والحماية من أمراض القلب وسرطان الثدي .

تلعب الفاصوليا دورًا مهمًا في إستقرار الهرمونات الأنثوية بما في ذلك هرمون الاستروجين . الفاصوليا غنية بالحديد ، مما يجعلها موردًا ثابتًا لحمض الفوليك . يجب على النساء الحوامل تضمين الفاصوليا في نظامهن الغذائي لجني فوائده المتعددة .

تناول ما لا يقل عن أربع حصص من الفاصوليا كل أسبوع. يمكنك طهي الفاصوليا كطبق رئيسي مع الأرز وإدراجها في الحساء والسلطات وأطباق والحمص والأطعمة القابلة للدهن أو التغميس .
نصيحة : أضف قليلًا من الحلتيت في مستحضراتك لتجنب الغازات والانتفاخ .

 

3. الطماطم

تصنف الطماطم من الناحية النباتية على أنها فواكه ولكنها تستهلك كخضروات . تتوافر الطماطم على مدار العام وتحتوي على العديد من مضادات الأكسدة مثل الليكوبين وفيتامين C .

إرتبطت مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات الموجودة في الطماطم بعملها ضد سرطان عنق الرحم وسرطان الثدي مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للمرأة .

يتصرف اللايكوبين الموجود في الطماطم بطريقة مشابهة لواقي الشمس ويحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة . تعزز مادة البوليفينول الموجودة في الطماطم صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول وضغط الدم.

تناول أربع حصص من الطماطم كل أسبوع . يمكنك أن تأكلهم عادي أو أضفها إلى سلطة البروشيتا والفواكه أو الخضار والمعكرونة أو طهيه مع خضروات صحية أخرى لفوائد إضافية .
نصيحة : أضف دائمًا بضع قطرات من الزيت عند طهي الطماطم لتعزيز توفر اللايكوبين .

 

4. التوت

مع الكثير من الضجة حول هذه الأطعمة المغذية يبدو أن التوت هو الذي يثير غضب أعين الجميع . التوت مليء بكمية كبيرة من المواد الغذائية المضادة للأكسدة .

تم الإشادة بأنثوسيانين وهو أحد مضادات الأكسدة السائدة الموجودة في التوت ، لدوره في خفض ضغط الدم وتقليل الإلتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والتهابات المسالك البولية لدى النساء .

الفراولة هي أشهر أنواع التوت في الولايات المتحدة وهي غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم . كما أنها جيدة للمناعة . هناك أدلة تبين على أن الفراولة لها علاقة بإنخفاض خطر الإصابة بالسرطان لدى النساء ، بما في ذلك الثديين والجهاز الهضمي .

يرتبط العنب البري مع تحسين الذاكرة والتأثيرات الإيجابية على الشيخوخة المبكرة والتهابات الجهاز الهضمي والدهون.

تناول كوبين من التوت يوميًا من أجل الحصول على حاجتك اليومية من مضادات الأكسدة . يمكنك أن تأكل التوت الخاص بك عادي أو أضفه إلى السلطات واللبن ودقيق الشوفان أو امزجها مع عصير من إختيارك.

 

5. السلمون

سمك السلمون مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات. يعتبر السلمون أفضل مصدر للحصول على مكمل طبيعي لهذه الأحماض الدهنية الأساسية.

أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة في تحسين وظائف المخ. وهي فعالة في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد للحفاظ على صحة الدورة الدموية وتعزيز الحالة المزاجية وحمايتك من مرض الزهايمر والسرطان.

من المعروف أن سمك السلمون منخفض السعرات الحرارية ومرتفع في البروتين الذي يحافظ على الطاقة ، كما أنه يزيد من الوظيفة الإدراكية والصحة العصبية . يحتوي السلمون أيضًا على كميات متواضعة من فيتامين D وهو ضروري لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام المعروف أنه يصيب النساء أكثر من الرجال .

يجب على النساء الحوامل زيادة تناول سمك السلمون من أجل نمو الجنين الصحي والقضاء على إكتئاب ما بعد الولادة .

تناول حصتين من سمك السلمون في الأسبوع . من الأفضل شواء السلمون أو تدخلينه .

 

6. الشوكولاتة الداكنة

يتم تحضير الشوكولاتة من حبوب الكاكاو الخام بعد عملية تصنيع صارمة . تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 50٪ -90٪ مواد كاكاو صلبة بالمقارنة مع 10٪ -50٪ من كمية الكاكاو الصلبة في شوكولاتة الحليب . تشتهر الشوكولاتة الداكنة بطعمها المر ، وتأتي مع عدد لا يحصى من الفوائد المرتبطة بالصحة الجيدة .

حبوب الكاكاو غنية بمضادات الأكسدة  والفلافانول الذي رتبطت بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ومشاكل ضغط الدم والالتهابات .

الشوكولاتة الداكنة مليئة بالمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك والسيلينيوم والفوسفور التي تتطلبها العمليات البيولوجية المختلفة لأداء وظائف الجسم المختلفة. يمكن أن يؤدي تناول كميات معتدلة من الشوكولاتة الداكنة إلى تجديد إحتياجاتك اليومية من المعادن.

تناول ربع أونصة فقط من الشوكولاتة الداكنة يوميًا. عند شراء الشوكولاتة الداكنة ، إختر واحدة تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو لتحقيق فوائدها ومضادات الأكسدة.

 

7. اللوز

اللوز مليء بالعناصر الغذائية مثل البروتين والدهون عالية الجودة والكالسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والسيلينيوم والفولات وفيتامين E و A . هذا العناصر الغذائية الموجودة في اللوز تفعل الكتير لصحة المرأة.

تناول أونصة أو حوالي 1/8 كوب من اللوز يوميًا . يعد اللوز وجبة خفيفة صحية مشبعة ومرضية . يمكنك أيضًا إضافة اللوز المفروم إلى السلطات أو الزبادي أو الحبوب الكاملة.

 

8. الأفوكادو

الأفوكادو من أكثر الفواكه التي لها تأثير جيد على صحة الجسم فهي غنية بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن .

مستويات البوتاسيوم المرتفعة في الأفوكادو تعزز مستويات ضغط الدم الصحية . تساهم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو في نسبة كبيرة من الفوائد الصحية المرتبطة بها . تحتوي الأفوكادو على العديد من لعناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والريبوفلافين والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والبروتين وفيتامين B 6 و K و E.

تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية (حمض الأوليك بشكل أساسي) الموجودة في الأفوكادو في الحفاظ على صحة قلبك وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والالتهابات . تساعد هذه الدهون الصحية في إمتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية الأخرى والفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل A و D و E و K

في حين أن النسبة العالية من الدهون الصحية تبقيك مشبعًا لفترة طويلة ، فإن المحتوى العالي من الألياف والكربوهيدرات المنخفض يعزز فقدان الوزن عن طريق الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها . يجب على النساء الطامحات لفقدان الوزن تضمين الأفوكادو في نظامهن الغذائي إلى جانب التمرين الرياضية .

تناول نصف حبة من الأفوكادو يوميًا. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك فقم بتقليلها إلى الربع . يمكنك تناولها بشكل عادي أو تضمينها في السلطات والعصائر .

 

9. زيت الزيتون

زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والأوليكانثال ، ومضادات الأكسدة ، وفيتامين E و K.

يُزعم أن زيت الزيتون يمنع سرطان القولون والثدي والجلد . وتعزى هذه الخاصية الوقائية إلى وجود مضادات الأكسدة الفينولية والمركبات المضادة للسرطان.

يحتوي زيت الزيتون على نسب عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة . كما أنه يحتوي على البيوفينولات والستيرولات النباتية التي تساعد في خفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب . من المعروف أن النظام الغذائي الغني بزيت الزيتون يساعد في تقليل مخاطر الأمراض الالتهابية المزمنة مثل التهاب المفاصل والسكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب.

تناول ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون كل يوم . إستخدمه كصلصة للحساء والسلطات كتوابل للحمص أو الخبز وكعنصر في التتبيل.
نصيحة : إختر زيت الزيتون البكر الممتاز الذي يتم الحصول عليه عن طريق عصر الزيتون لأول مرة. إنه متفوق في النكهة واللون مع نسبة حموضة أقل من 1٪ ، وهو الأفضل عند إستخدامه للتتبيل .

 

10. الخضراوات ذات الأوراق الداكنة

لطالما حصلت الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على إعتراف مبتذل كسلطات . بصرف النظر عن كونها ليفية فهي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، وحمض الفوليك ، ومختلف الفيتامينات ، وهي C و E و K. جميع الفئات العمرية.

تحتوي الخضروات الورقية الداكنة بمضادات الأكسدة والأحماض الأمينية والمواد الكيميائية النباتية القوية مثل فيلوكينون وبيتا كاروتين والكلوروفيل. كونها تحتوي على مثل هذه القوى الغذائية ترتبط الخضار الورقية الداكنة بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وضغط الدم.

يساعد فيتامين ك الموجود في هذه الخضروات الخضراء النابضة بالحياة في العملية البيولوجية لتخثر الدم . فيتامين ك عامل مساعد أساسي في سلسلة التفاعلات التي تؤدي إلى تخثر الدم.

السبانخ مفيدة لآثارها التي لا حصر لها على الصحة العامة للقلب والجلد والعينين والعظام والكبد . إن وجود فيتامين C والكالسيوم في الخضار الورقية مثل اللفت والكرنب مرتبط بصحة الأسنان والجلد والعظام .

تحتوي الكرنب والسبانخ والسلق السويسري على الكثير من البيتا كاروتين وهو مقدمة لفيتامين أ ويلعب دورًا مهمًا في الرؤية الواضحة وصحة الجلد.

تناول نصف وعاء من الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة يوميًا. يمكن أن تؤكل الخضر الورقية الداكنة بما في ذلك اللفت والخس والسلق السويسري والكرنب والسبانخ نيئة ومطبوخة بالبخار ومقلية . يمكن تناولها على شكل الحساء والسلطات والعصائر .

ملاحظة : إذا كنت تتناول دواء وارفارين يجب الحد من إستهلاكك للخضر الورقية . الوارفارين هو عامل مخفف للدم يستخدم لمنع تجلط الدم . الخضار الورقية غنية بفيتامين K الذي يؤثر على فعالية الوارفارين .

 

فوائد الأطعمة المغذية

على مدى العقدين الماضيين كان هناك إرتفاع كبير في صناعة الأغذية والصحة حول مفهوم الأطعمة المغذية . كل عام هناك عنصر غذائي يتصدر عناوين الأخبار ويصنف على أنه “ضروري” في نظامك الغذائي . تُعزى شعبيتها المتزايدة ليس فقط إلى المجموعة المتنوعة من العناصر الغذائية التي تتوافر فيها بوفرة ولكن أيضًا إلى تعدد الفوائد الصحية التي تقدمها .

تتميز بمظهر غني بالمغذيات التي تشمل مضادات الأكسدة والفلافونويد والأحماض الدهنية الأساسية والبروتينات الخالية من الدهون والفيتامينات والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم ، تعمل هذه المواد الغذائية كمزود للصحة الجيدة.

فيما يتعلق بصحة المرأة فإن حالتها التغذوية الفائقة تغطي جميع القواعد تقريبًا : من تقوية العظام ، وتعزيز المناعة ، وتحسين وظائف المخ ، ومكافحة الأمراض إلى تكسير الدهون  . قائمة من الإمتيازات لا حصر لها .

بين الحين والآخر نصادف بعض التحليلات القائمة على الأبحاث حول كيفية تأثير التغييرات الغذائية الإيجابية على جسم الإنسان . لا يمكن التقليل من الآثار المحتملة لنظام غذائي متوازن مدعم بالفيتامينات الكافية والمعادن والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعتدلة والكثير من الماء .

وبالتالي من الضروري أن تتبع النساء باستمرار نظامًا غذائيًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم للتأكد من صحتهن .

يمكن أن يساعدك إختيار الطعام المناسب على أن تكون نسخة ممتازة من نفسك : أكثر ذكاءً ، وأصغر حجمًا ، وأقوى .