أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي
أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي

أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي

التمثيل الغذائي هو العملية التي يقوم الجسم من خلالها بتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة . يساعد معدل الأيض الأساسي (BMR) للجسم في الحفاظ على الوظائف الأساسية ، مثل تجديد الخلايا وإصلاحها ، والدورة الدموية ، والتنفس ، والتوازن الهرموني ، عندما تكون مستريحًا .

هناك عدة أشياء تؤثر على معدل الأيض الأساسي ، بما في ذلك العمر والجنس والوزن والطول وتكوين الجسم ونظامك الغذائي . كلما كان معدل الأيض أسرع ، زاد نشاطك .

ومع ذلك إذا كان معدل الأيض بطيئًا فقد تواجه بعض المشكلات الخطيرة مثل التعب ، وإرتفاع الكوليسترول ، وضعف العضلات ، وجفاف الجلد ، وزيادة الوزن ، وتورم المفاصل ، وإفرازات الحيض الثقيلة ، والإكتئاب ، وبطء معدل ضربات القلب . من المهم أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك للحفاظ على صحة جسمك .

في حين أنه من الصحيح أن عملية التمثيل الغذائي تخضع جزئيًا لعلم الوراثة ، إلا أن هناك العديد من الطرق لزيادة سرعتها بشكل طبيعي . إحدى طرق للقيام بذلك هي تناول الأطعمة التي من المعروف أنها تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي . فيما يلي أهم الأطعمة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي :

 

1. الليمون

الليمون هو مصدر غذاء ممتاز يساعد على زيادة التمثيل الغذائي . يساعد الليمون في إزالة السموم من الكبد وتنظيف الجهاز الهضمي. تساعد الإنزيمات وفيتامين C الوجود في الليمون في إزالة السموم من الجسم عن طريق تحويلها إلى مركبات يتم التخلص منها من الجسم على شكل فضلات . هذا يساعد في النهاية في تحسين وظيفة التمثيل الغذائي .

عصر نصف ليمونة في كوب من الماء الدافئ وشربه يوميًا في الصباح على معدة فارغة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي . يمكن أيضًا تضمين الليمون في النظام الغذائي المعتاد للحصول على فوائده الصحية .

 

2. الشاي الأخضر

عند الحديث عن معززات التمثيل الغذائي ، يعتبر الشاي الأخضر من أفضل الأطعمة . غني بمضادات الأكسدة والبوليفينول ، الشاي الأخضر يساعد في تحسين نشاط التمثيل الغذائي في الجسم .

تشير دراسة نشرت عام 1999 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الشاي الأخضر له خصائص مولدة للحرارة ويعزز أكسدة الدهون .

في وقت لاحق وجدت دراسة نشرت عام 2010 في مجلة Physiology & Behavior أن الشاي الأخضر إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن والحفاظ عليه . تساعد مضادات الأكسدة الموجودة على شكل كافيين ومضادات الاكسدة الموجودة فيه على زيادة إستهلاك الطاقة ومواجهة إنخفاض معدل الأيض الموجود أثناء فقدان الوزن .

يوصي المركز الطبي بجامعة ميريلاند بشرب 2 إلى 3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا لتحسين نشاط التمثيل الغذائي في الجسم .

 

3. فلفل حريف

يحتوي الفلفل الحار على مركب يعرف بإسم الكابسيسين الذي له تأثير إيجابي على معدل الأيض في الجسم. يحتوي الكابسيسين على خصائص حرارية تساعد الخلايا على تحويل الطاقة إلى حرارة .

أفادت دراسة نشرت عام 2008 في مجلة الكيمياء البيولوجية أن الكابسيسين مرتبط بزيادة في توليد الحرارة ، مما يعزز درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي .

أكدت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Oxford Journal Chemical Senses القول بأن الكابسيسين يحفز توليد الحرارة ، وبالتالي يساعد في إدارة الوزن .

يعزز الكابسيسين نشاط البروتينات داخل الخلايا الدهنية التي تساعد على تكسير الدهون ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Proteome Research في عام 2010 . وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون بالكابسيسين شهدوا إنخفاضًا أكبر في دهون الجسم .

وجدت دراسة أخرى عام 2012 نُشرت في Appetite أن تناول الفلفل الحار له فائدة محتملة لإدارة الوزن في ثلاثة مجالات رئيسية – زيادة إستهلاك الطاقة ، وزيادة أكسدة الدهون ، وضعف الشهية .

أظهرت دراسة أخرى عام 2013 نُشرت في PLOS ONE أن ما يصل إلى 2.56 ملليغرام (ملغ) من الكابسيسين يساعد في تعزيز أكسدة الدهون في الجسم.

 

4. الجريب فروت

الجريب فروت غنية بفيتامين ج الذي يساعد في تحسين وظيفة نظام التمثيل الغذائي الخاص بك . ينظم فيتامين ج عملية التمثيل الغذائي للدهون ويساعد في حرق الدهون.

يحتوي الجريب فروت أيضًا على Naringenin وهو فلافونويد الذي له خصائص ممتازة مضادة للأكسدة مطلوبة لعملية التمثيل الغذائي . يساعد Naringenin على خفض مستويات الأنسولين في الدم . وهذا بدوره يؤدي إلى توازن مستويات السكر في الدم وتحسين التمثيل الغذائي .

أظهرت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة الأغذية الطبية أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين شمل نظامهم الغذائي على الجريب فروت وعصير الجريب فروت وكبسولات الجريب قد تعرضوا لخسارة كبيرة في الوزن على مستويات مختلفة وساعد الجريب فروت الطازج علىتحسين مقاومة الأنسولين .

أظهرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة Nutrition and Metabolism في عام 2011 أن الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع كوب من عصير الجريب فروت أو وجبة خفيفة من الجريب فروت الكامل له آثار إيجابية على توازن الطاقة وفقدان الوزن وتكوين الجسم .  .

لتحسين التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بسرعة تناول المزيد من الجريب فروت الطازج بأغشيته البيضاء اللحمية أو

إشرب عصير الجريب فروت بكمية عالية من اللب.

ملاحظة : نظرًا لأن عصير الجريب فروت والجريب فروت الكامل يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية الموصوفة وغير الموصوفة ، فمن المستحسن إستشارة الطبيب قبل تضمين هذه الفاكهة في نظامك الغذائي.

 

5. التفاح

في حين أن تفاحة في اليوم صحية من نواح كثيرة ، إلا أنها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعد على إنقاص الوزن . يحتوي التفاح على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغني بالألياف القابلة للذوبان ، وهو ممتاز لمن يرغبون في تسريع عملية التمثيل الغذائي . كما أن محتواها من الألياف يساعد في الهضم وحركة الأمعاء .

الألياف الموجودة في التفاح تمنع الخلايا من إمتصاص الدهون وتشجع أيضًا على إمتصاص الماء . وهذا بدوره يساعد على إزالة رواسب الدهون من الجسم ، مما يضمن زيادة نشاط التمثيل الغذائي .

بالإضافة إلى ذلك يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يمنع آلام الجوع التي تؤدي إلى إختيارات الأكل المتهورة .

تشير دراسة نشرت عام 2009 في مجلة Appetite إلى أن زيادة مستويات الألياف الغذائية عن طريق تناول تفاحة كاملة قبل الوجبة يمكن أن تكون إستراتيجية فعالة لزيادة الشبع وتقليل تناول الطاقة في الوجبة .

بالإضافة إلى ذلك تعمل العديد من فيتامينات ب وكذلك فيتامين ك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز في التفاح معًا لتحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تستهلكها طوال اليوم إلى طاقة . التفاح الأخضر مفيد بشكل خاص لتعزيز التمثيل الغذائي .

 

6. الزنجبيل

الزنجبيل عنصر شائع في المطبخ يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي . الزنجبيل له خصائص حرارية مما يعني أن تناولها يمكن أن يزيد قليلاً من درجة حرارة الجسم . هذا الإرتفاع في درجة حرارة الجسم مرتبط بإرتفاع معدل الأيض.

كونه موسع للأوعية الدموية يساعد الزنجبيل على زيادة قطر الشرايين الصغيرة وتحسين الدورة الدموية . من المعروف أن زيادة تدفق الدم والدورة الدموية يتسببان في زيادة درجة حرارة الجسم ، مما يعزز بدوره عملية التمثيل الغذائي ويساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية .

بالإضافة إلى ذلك يساعد الزنجبيل على زيادة الشعور بالرضا بحيث تأكل أقل وتحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع .

وجدت دراسة نشرت عام 2009 في Life Sciences أن الزنجبيل قد يكون له آثار مفيدة على التمثيل الغذائي للدهون وقد يساعد في تقليل كمية الدهون   . يمكن أن يحد تناول الزنجبيل المنتظم من الآثار الضارة المحتملة لنظام غذائي غني بالكوليسترول .

 

7. القهوة السوداء

يُشتق نشاط القهوة المعزز لعملية التمثيل الغذائي من الكافيين ، وهو منشط نفسي للجهاز العصبي المركزي يعمل على تحسين معدل التمثيل الغذائي في الجسم. يمنع الكافيين الناقل العصبي المثبط الأدينوزين ويزيد من إطلاق النواقل العصبية مثل الدوبامين والنورادرينالين . تساعد هذه الناقلات العصبية في تحسين التمثيل الغذائي وإطلاق الدهون من الجسم .

وفقًا لدراسة أجريت عام 1980 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، بعد تناول وجبة القهوة وجد أن لها تأثيرات فورية على التمثيل الغذائي وخاصة على أكسدة الدهون .

علاوة على ذلك حددت دراسة أجريت عام 2004 في نفس المجلة أنه بعد جرعة 4.5 ملغ لكل رطل من الكافيين ، إرتفع معدل الأيض بنسبة 13 في المائة.

لاحظت دراسة أجريت عام 2006 في نفس المجلة أن القهوة قد تزيد من توليد الحرارة ، جزئياً عن طريق زيادة أكسدة الدهون .

توضح دراسة أخرى نشرت عام 2010 في مجلة Food Science and Biotechnology أن الكافيين يعمل على تكسير الدهون عن طريق تحفيز الجهاز العصبي .

في مراجعة نُشرت في 2011 في Obesity Reviews ، فحص الباحثون ست دراسات من هذا القبيل ووجدوا أن مكملات الكافيين تزيد من إنفاق الطاقة في الجسم على مدار 24 ساعة.

نظرًا لأن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ، فمن المستحسن شرب 2 إلى 3 أكواب من القهوة يوميًا.

 

8. القرفة

القرفة طريقة لذيذة لتسريع عملية الأيض وفقدان الوزن . بصرف النظر عن كونها منخفضة في السعرات الحرارية ، فإن القرفة غنية بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تساعد على تسريع معدل الأيض .

تحتوي القرفة غلى مثبت السكر في الدم الطبيعي على البروسيانيدين من النوع أ ، وهو نوع من الفلافونويد الفعال في التحكم في الأنسولين ونقل الجلوكوز إلى الخلايا وتعزيز تخليق الجليكوجين في الجسم.

تحتوي القرفة على ميثيل هيدروكسي كالكون (MHCP) ، وهو بوليمر مسؤول عن تحسين مستويات الجلوكوز في الجسم . يعزز MHCP تأثيرات الأنسولين في الخلايا عن طريق تحفيز إمتصاص الجلوكوز في الخلايا ، مما يحسن تخليق الجليكوجين ويؤدي إلى زيادة حساسية الجسم للأنسولين . تؤدي زيادة حساسية الأنسولين إلى إنخفاض دهون الجسم .

تشير دراسة نشرت عام 2003 في مجلة Diabetes Care إلى أن القرفة تساعد على تحسين نسبة السكر في الدم ، وتخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لدى مرضى السكري .

أكدت دراسة أجريت عام 2010 في مجلة Diabetes Science and Technology أن القرفة ومكونات القرفة لها تأثيرات مفيدة بشكل أساسي على جميع العوامل المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك حساسية الأنسولين ومضادات الأكسدة والدهون والجلوكوز وضغط الدم والإلتهابات ووزن الجسم.

بحثت دراسة أخرى نشرت في المجلة الدولية للطب الوقائي في عام 2012 في آثار القرفة على مرضى السكري من النوع 2 ووجدت أن القرفة قد تساعد في تعزيز فقدان الوزن .

يوصي الخبراء بتناول 1 إلى 3 جرام (½ إلى 1 ملعقة صغيرة) من القرفة يوميًا لمدة 20 يومًا لتحسين التمثيل الغذائي . يمكن أيضًا تناولها كل يوم ، حيث أن تأثير القرفة يستمر لمدة تصل إلى يوم بعد جرعة واحدة .

 

9. اللوز

يمكن أن يؤدي تناول اللوز إلى زيادة إنفاق الجسم للطاقة . على الرغم من أن اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنه مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تعزز عملية التمثيل الغذائي . تقلل هذه الأحماض الدهنية من إنتاج هرمون يعرف بإسم اللبتين ، وهو مادة كيميائية طبيعية تقلل من عملية الأيض.

وجدت دراسة نشرت عام 2007 في المجلة البريطانية للتغذية أن الإستهلاك اليومي للوز لا يؤدي إلى زيادة الوزن. ويعزى هذا التأثير إلى محتواها العالي من الألياف.

تشير دراسة أخرى نشرت عام 2007 في مجلة Metabolism إلى أنه بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، قد يقلل اللوز أيضًا من تأثير نسبة السكر في الدم للأطعمة الكربوهيدراتية التي يتم تناولها.

نظرًا لأن اللوز غني بالبروتين فهو يساعد في حرق العد يد من السعرات الحرارية بعد تناوله. ومع ذلك ، لا تأكل اللوز بكثرة . يكفي حفنة من اللوز المنقوع أو المحمص الجاف يوميًا .

 

10. البروكلي

البروكلي هو أحد الخضروات الرائعة التي تساعد على تحسين نشاط التمثيل الغذائي في الجسم . البروكلي غني بالكالسيوم وفيتامين ج ، وكلاهما مكونان أساسيان لتحسين التمثيل الغذائي . يعمل الكالسيوم كمحفز لزيادة التمثيل الغذائي ، بينما يساعد فيتامين ج على إمتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.

علاوة على ذلك فإن البروكلي مليء بالمواد الكيميائية النباتية التي تسرع تكسير الدهون في الخلايا وبالتالي تخليص الجسم من الرواسب الزائدة . البروكلي غني بحمض الفوليك والألياف الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم والفيتامينات C و K و B6 و B12 ، يساعد البروكلي على حرق الدهون دون إضافة سعرات حرارية إضافية .

تعد إضافة 1 إلى 14 كوب من البروكلي النيء أو المطبوخ إلى نظامك الغذائي يوميًا فعالًا في تحسين التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن .