فوائد التفاح الصحية
فوائد التفاح الصحية

فوائد التفاح الصحية

في الولايات المتحدة يعتبر التفاح أكثر الفواكه التي يتم تناولها بعد الموز . يؤكل ما يقرب من 65٪ من التفاح المنتج في الولايات المتحدة نيئًا ويتم معالجة الباقي في منتجات مثل عصير التفاح .

التفاح غني بالفلافونويد وهي مواد كيميائية نباتية لها فوائد صحية متعددة. يعتبر الكيرسيتين والكاتشين من أكثر مركبات الفلافونويد الموجودة في التفاح وفرة. لديهم خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

كما أن التفاح مليء بالألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين والتي قد تساعد في منع ترسب الكوليسترول السيئ في الشرايين.

يمكن تناول التفاح مع قشرته أو بدونها ولكن يتساءل الكثير من الناس عن الخيار الأفضل . هل التخلص من القشر يقلل من قيمته الغذائية الإجمالية؟

هناك أيضًا مخاوف من أن القشر قد تحتوي على مبيدات حشرية يمكن أن تجعل الفاكهة سامة للإستهلاك.

قشرة التفاح ليست فقط مصدرًا غنيًا للألياف الغذائية ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من مركبات الفلافونويد التي توفر تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

تحتوي قشر التفاح على ضعف كمية مركبات الفلافونويد الموجودة في لحمه . إعتمادًا على نوع التفاح قد يحتوي قشره على مادة البوليفينول أكثر بمرتين إلى ست مرات من اللحم .

تحتوي قشرة التفاح أيضًا على كميات عالية من حمض الكلوروجينيك وهو مركب فينولي معروف بخصائصه القوية المضادة للسرطان.

وبالتالي إذا قمت بإزالة الطبقة الخارجية من التفاح فإنك تخسر احتياطيًا كبيرًا من العناصر الغذائية.

خاتمة : يحتوي لحم وقشر التفاح معًا على الكثير من العناصر الغذائية ولكن الخطر في المبيدات التي قد تكون مصدر قلق . لذالك يجب غسل الفاكهة جيدا لتخلص من المبيدات الحشرية على الطبقة الخارجية . يمكنك إختيار تناول تفاحة مع أو بدون قشرة حسب ما تحب . لكن لاحظ أنه يوصى بتناول التفاح مع قشرتها لجني كامل إمكاناتها الصحية.

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء والتي تمثل ما يقرب من 85 ٪ من تركيبته وعلى 13٪ من كربوهيدرات .

يحتوي التفاح أيضًا على العديد العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات (مركب C و B) والمركبات النباتية والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور ولكل منها مزاياها الصحية الخاصة.

يحتوي التفاح على الكثير من الألياف الغذائية. قد يوفر كيلوغرام واحد من التفاح الطازج حوالي 500 كيلو كالوري من الطاقة . فيما يلي أهم الفوائد الصحية لتفاح :

 

1. هل التفاح يساعد على فقدان الوزن

يعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا ضروريًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.

يعتبر التفاح مصادر غنية بالألياف وقليل من حيت السعرات الحرارية لذا فهو جيد للحفاظ على الوزن المناسب .

الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مما يمنع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة في وقت غير مناسب. عادة ما يتطلب تكسير ألياف البكتين الموجود في التفاح الكثير من المضغ مما يزيد من الشعور بالشبع .

نشرت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Advances in Nutrition الضوء على فوائد تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والألياف لفقدان الوزن.

ومع ذلك فإن هذا الدليل لا يكفي لإضفاء الشرعية على حقيقة أن التفاح يؤدي إلى انخفاض الوزن. ومع ذلك فإن القيمة الغذائية للتفاح تجعله خيارًا غذائيًا جيدًا للنظام غذائي لفقدان الوزن.

نشرت مجلة Oleo Science تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية مضبوطة في عام 2010 والتي أظهرت أن الاستهلاك المنتظم للمشروبات التي تحتوي على الفينولات التفاح قد تساعد على تقليل منطقة الدهون الحشوية (VFA) لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

واقترح أيضًا أن المشروبات التي تحتوي على بوليفينول التفاح يمكن تناولها بأمان لفترة طويلة دون أي آثار جانبية كبيرة.

تم ربط تناول التفاح النيء بانتظام بتغذية أفضل لأنها تساهم بشكل كبير في المدخول اليومي من الألياف الغذائية.

أظهر استطلاع نُشر في مجلة Nutrition Journal أن تناول التفاح بأشكال مختلفة مثل التفاح الكامل وعصير التفاح يحسن الجودة الشاملة للنظام الغذائي مما قد يقلل من إحتمالية الإصابة بالسمنة لدى الأطفال .

خاتمة : إذا كنت تحاول الوصول إلى وزن صحي يجب أن تحافظ على نظام غذائي متوازن وصحي . قد يساعد تضمين التفاح بإنتظام في النظام الغذائي في الوصول إلى الوزن المتالي بشكل أسرع .

شاهد أيضا : ماهي فوائد الخوخ 

 

2. هل التفاح يحافظ على صحة القلب

القلب هو عضو حيوي يزود جميع أجهزة الجسم الأخرى بالدم المؤكسج باستمرار .يعد الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية أمرًا في غاية الأهمية لأنه يؤثر بشكل مباشر على الصحة بشكل العامة .

من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب زيادة مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)  وانخفاض مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والتدخين والسمنة وارتفاع ضغط الدم .

يحتوي التفاح على كميات كبيرة من المغذيات النباتية المعروفة باسم كاتشين وفلوريدزين وكيرسيتين وأحماض الكلوروجينيك التي تساعد على حماية نظام القلب والأوعية الدموية من التلف التأكسدي.

قد يمنع البكتين تصلب الشرايين لأنه لا يسمح للكوليسترول بالتصلب والتراكم في الشرايين . نتيجة لذلك يتم الحفاظ على الدورة الدموية في حالة جيدة وسليمة .

أشارت نتائج دراسة عام 2014 نُشرت في المجلة الأوروبية لفشل القلب إلى أنه إذا تم تناول التفاح بكمية معينة فقد يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بقصور القلب.

وجدت مراجعة منهجية عام 2015 نُشرت في Nutrients أن تناول التفاح بانتظام قد يساعد في تحسين صحة الشريان التاجي وتقليل معدل وفيات أمراض القلب والأوعية الدموية . وذلك لأن التفاح يحتوي على كميات وفيرة من مركبات الفلافونويد (المواد الكيميائية النباتية).

خاتمة: دعمت العديد من الأبحاث دور المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التفاح في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يؤدي تناول تفاحتين يوميًا أو شرب 12 أونصة من عصير التفاح إلى تقليل أكسدة الكوليسترول السيئ (LDL) في الجسم . وهذا بدوره يساعد في الحفاظ على القلب قويًا وصحيًا.

 

3. هل التفاح يعالج مرض السكري

قد يقلل التفاح من خطر الإصابة بمرض السكري وقد يساعد مرضى السكري على التحكم في أعراض المصاحبة للمرض .

تعمل مادة البوليفينول الموجودة في التفاح على إبطاء هضم الكربوهيدرات مما يحسن تنظيم السكر في الدم.

قد يقلل تناول التفاح بانتظام من إمتصاص الجلوكوز في الجهاز الهضمي وقد يحفز البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين.

اقترح تحليل تلوي لخمس دراسات أترابية مستقبلية مستقلة أن الأشخاص الذين يدرجون التفاح في نظامهم الغذائي قد يكونون أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2 من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.

قد تساعد هذه الخصائص الثلاث للتفاح في الحد من تطور مرض السكري من النوع 2 : يحتوي على العديد من مادة البوليفينول . نسبة عالية من الألياف الغذائية. إمدادات وافرة من المواد الكيميائية النباتية.

التفاح مليء بالمكونات النشطة بيولوجيًا مثل البوليفينول والبكتين والتي يمكن أن تساهم في تحسين الصحة.

أوضح تحليل آخر نُشر في المجلة الطبية البريطانية (2013) أن تناول فواكه كاملة مثل التفاح والعنب والتوت قد يقلل بشكل ملحوظ من إحتمالية الإصابة بداء السكري من النوع 2 ، في حين أن شرب عصير الفاكهة قد يزيد من نسبة الجلوكوز في الدم فجأة .

خاتمة : إرتبط إستهلاك التفاح بشكل إيجابي بتقليل فرص الإصابة بمرض السكري. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض من الألياف الغذائية الموجودة في التفاح والتي قد تساعد على تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم . ومع ذلك لا ينصح بتناول عصير التفاح على شكل طازج أو معبأ (قد يحتوي على سكر مضاف) لأنه يزيد بشكل مفاجئ من مستوى السكر في الدم. قد يؤدي الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم إلى حدوث حالة طبية طارئة .

 

4. هل التفاح يخفض نسبة الكوليسترول

قد تساعد الألياف القابلة للذوبان (البكتين) الموجودة في التفاح على تقليل مستوى كوليسترول في البلازما . يُعرف الكوليسترول في البلازما بأنه عامل خطر مهم لأمراض القلب والأوعية الدموية.

كشفت دراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية أن ألياف البكتين الموجودة في التفاح قد تساعد على تقليل تركيز الكوليسترول الكلي في الدم في الجسم .

لا يمكن توقع نفس التأثير من عصير التفاح لأنه يفقد معظم محتواه من الألياف أثناء عملية العصر .

وفقًا لنتائج تجربة سريرية عشوائية أجريت عام 2017  تظهر أنواع مختلفة من التفاح أن له درجات مختلفة من تأثير على خفض الكوليسترول . يعتمد هذا التأثير على الصنف المتأصل من التفاح والتكوين . يعتبر تفاح أنوركا هو الأكثر فعالية في هذا الصدد .

خاتمة : التفاح له القدرة على تقليل مستويات الكوليسترول ولكن فقط عند تناوله كجزء من نظام غذائي صحي .

شاهد أيضا : ماهي فوائد البروكلي

 

5. هل التفاح يحسن صحة القناة الهضمية

قد تساعد مكونات معينة موجودة في التفاح بما في ذلك السوربيتول والفركتوز والألياف والمواد الكيميائية النباتية على تسهيل عملية الهضم.

في تجربة عشوائية أجريت عام 2016 على 647 طفلاً  وجد أن عصير التفاح المخفف هو علاح فعال لعلاج إلتهاب المعدة والأمعاء الخفيف.

أبرزت مراجعة منهجية عام 2018 نُشرت في مجلة Nutrients أن الألياف الغذائية الموجودة في الفاكهة الكاملة مثل التفاح تظهر تأثيرات حيوية . قد تساعد هذه التأثيرات على زيادة البكتيريا المفيدة في الأمعاء ومنع مشاكل صحة الجهاز الهضمي .

خاتمة : التفاح عبارة عن ثمار ليفية للغاية قد تساعد في تعزيز صحة الأمعاء بشكل عام ووظائفها من خلال الحفاظ على البكتيريا في حالة صحية في الجهاز الهضمي .

 

6. الفوائد الأخرى للتفاح

التفاح عبارة عن فواكه متعددة الاستخدامات يمكن تناولها نيئة أو إضافتها إلى مختلف مستحضرات الطهي .

قد يكون لهذه الفاكهة الغنية بالألياف بعض الفوائد الصحية الإضافية بخلاف تلك التي سبق ذكرها. ومع ذلك فإن الفوائد الصحية التالية لم يتم دعمها بمزيد من البحث .

يعزز صحة العظام : يحتوي التفاح والمنتجات المشتقة من التفاح على مادة الفلافونويد التي تسمى فلوريدزين. قد يساعد هذا الفلافونويد في الحفاظ على سلامة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام عند النساء بعد إنقطاع الطمث .

البورون من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى الموجودة في التفاح والتي قد تساعد في تقوية العظام .

يقلل من خطر الإصابة بالسرطان : التفاح هو إحتياط وفير من المواد الكيميائية النباتية (الفلافونويد والأحماض الفينولية) والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والفيتامينات التي تظهر خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات .

قد تساعد مجموعة من هذه الخصائص في منع الضرر التأكسدي للحمض النووي.  تعتبر التعديلات في الحمض النووي مسؤولة عن تكاثر الخلايا السرطانية . لذلك يرتبط الإستهلاك المنتظم للتفاح بإنخفاض خطر الإصابة بالسرطان .

مفيد لصحة الفم : قد يمنع تناول التفاح أيضًا تسوس الفم . نظرًا لمحتواها العالي من الألياف وقوامها المقرمش ، فإن مضغ التفاح له تأثير فرك على الأسنان واللثة . يمكن أن يساعد ذلك في تقليل تراكم البلاك في تجويف الفم.

يحتوي التفاح أيضًا على جرعة كبيرة من فيتامين C وهو أحد مضادات الأكسدة الحيوية التي قد تحافظ على صحة اللثة وتعززها .

يمكن أن يوفر التفاح ما يصل إلى 15٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي ويمكن أن يساعد في تقليل الإصابة بأمراض اللثة والنزيف .

يدعم صحة الكبد : قد تؤدي المستويات غير المنظمة من الكوليسترول إلى زيادة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الكوليسترول السيئ) في الجسم مما قد يؤدي بدوره إلى تلف الكبد .

تشتهر بوليفينول التفاح (البكتين) بفوائدها في تقليل الكوليسترول وتعزيز النباتات المعوية.

يعزز البكتين التخلص من السموم والكوليسترول الزائد أثناء عملية الهضم في الأمعاء.

قد يساعد الهضم المحسن في تقليل إمتصاص الكوليسترول الغذائي ويحفز إزالة السموم من الكبد ويخفف الضغط على الكبد.

يحافظ على صحة الدماغ : كشفت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون كمية عالية من الفاكهة والخضروات قد يكونون أقل عرضة للاضطرابات النفسية مثل الخرف والضعف الإدراكي.

قد تعمل الفواكه الطازجة مثل التفاح والكلمنتين على تحسين الرفاهية العاطفية عن طريق تقليل مخاطر الاكتئاب والقلق .

يخفف الربو : لقد دعمت بعض الدراسات فائدة التفاح في تخفيف أعراض الربو .

على الرغم من ندرة الأدلة فقد إرتبط إستهلاك االتفاح مع إمكانية محاربة الربو في بعض الدراسات الجماعية حيث لوحظ أقوى إرتباط مع تناول التفاح والبرتقال .

إذا كنت تعاني من الربو فإن تناول التفاح الكامل قد يكون أكثر فائدة من تناول مشتقات التفاح مثل عصير التفاح لأن الفركتوز الحر المفرط (EFF) في عصير التفاح قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض بدلاً من تقليلها .

قد تساعد الكميات الوفيرة من الألياف الغذائية الموجودة في التفاح في تسهيل عملية الهضم ولهذا يوصي الكثير من خبراء الصحة بتناول التفاح في الصباح .

تحذير : يمكن تناول تفاحة في أي وقت خلال اليوم دون التعرض لأية آثار ضارة. ومع ذلك قد يشعر الأشخاص المعرضون للارتجاع الحمضي بتأثيرات الحموضة بعد تناول أنواع لاذعة من التفاح (مثل التفاح الأخضر). إذا كانت لديك مثل هذه المشكلة فمن الأفضل تناول تفاحة بين الوجبات الكبيرة .

 

7. معلومات حول التفاح

هل يمكنني أكل التفاح على معدة فارغة ؟

تناول التفاح النيء على معدة فارغة له العديد من الفوائد بما في ذلك التخلص من السموم من الجسم وتحسين عملية الهضم .

التفاح منخفض في السعرات الحرارية ومحتوى مرتفع من الماء مما قد يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية والتحكم في الوزن .

ومع ذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي تجنب تناول الفاكهة على معدة فارغة لأن القيام بذلك قد يؤدي إلى تفاقم ارتداد الحمض وقد يسبب الضيق .

 

من الأفضل التفاح الأخضر أو التفاح الأحمر

يعتبر التفاح من أكثر الفواكه استهلاكًا في العالم. توجد أنواع متعددة من هذه الفاكهة ولكنها تصنف على نطاق واسع إلى نوعين: التفاح الأحمر والأخضر.

على الرغم من أن كلا من التفاح الأحمر والأخضر مرتبطان بعدد من الفوائد الصحية ، فإليك بعض العوامل التي قد تساعدك في تحديد أيهما يناسبك بشكل أفضل.

1. محتوى السكر:  يحتوي التفاح الأحمر على نسبة سكر أعلى من الأنواع الخضراء. التفاح الأخضر مثل Granny Smith لاذع بشكل عام في حين أن التفاح الأحمر مثل Red Delicious و Fuji هو من بين أحلى أنواع التفاح.

 

2. المحتوى الغذائي : القيمة الغذائية للتفاح الأحمر والأخضر متشابهة تمامًا. يمتلك كلا النوعين كميات متساوية تقريبًا من فيتامين ج والألياف.

يحتوي التفاح الأخضر على سعرات حرارية أقل بنسبة 10٪ من الأنواع الحمراء. من ناحية أخرى قد يحتوي التفاح الأحمر على محتوى بيتا كاروتين بنسبة تصل إلى 50٪ أكثر من التفاح الأخضر. بيتا كاروتين هو مقدمة لفيتامين أ.

الشيء الوحيد الذي يميز الأصناف الحمراء والخضراء هو وجود الأنثوسيانين. الأنثوسيانين هي أصباغ النبات المسؤولة عن اللون الأحمر النابض بالحياة لجلد التفاح.

وهي تختلف من الأحمر والأرجواني إلى الأزرق والأسود ، اعتمادًا على الرقم الهيدروجيني.

التفاح الأخضر خالي تمامًا من الأنثوسيانين. من بين الأنواع الحمراء ، يختلف محتوى الأنثوسيانين اعتمادًا على عوامل مثل التهجين والعوامل البيئية.

 

هل التفاح مفيد للأطفال ؟

يعتبر التفاح إضافة رائعة لنظام الطعام الصلب للطفل . التفاح بشكل عام غير مسبب للحساسية ولطيف على الجهاز الهضمي للطفل.

قد تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان الموجودة في التفاح في تنظيم حركات الأمعاء لدى الأطفال . توفر العناصر الغذائية الأخرى التغذية الأساسية لنمو الطفل .

يعد تقشير التفاح ضروريًا إذا كنت تطعمه لرضيع أصغر من 8 أشهر . يمكن إعطاء الأطفال الذين تجاوزوا هذا العمر تفاح بقشرته .

يمكن تحضير هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات بعدة طرق ومنحها للأطفال . يمكنك إضافة هذه البهجة الحلوة والمغذية إلى الزبادي والحبوب وسلطات الفاكهة وبسكويت .

ملاحظة : قد يختنق الأطفال الذين لم يبلغوا من العمر ما يكفي لمضغ قطعة التفاح. لذلك من الأفضل تقطيع التفاح إلى قطع صغيرة أو هرسها قبل إطعامها للأطفال.

 

التفاعلات الدوائية مع عصير التفاح

أتينولول: أتينولول دواء يوصف بشكل عام لعلاج ارتفاع ضغط الدم. قد يقلل عصير التفاح من امتصاص الأتينولول عن طريق الفم وقد يعيق فعاليته.

فيكسوفينادين : دواء آخر قد يكون له تفاعل مضاد مع عصائر الفاكهة مثل عصير البرتقال أو التفاح هو فيكسوفينادين. يستخدم مضاد الهيستامين هذا لعلاج أعراض الحساسية. عصير التفاح قد يعيق امتصاص فيكسوفينادين في الدم.

تشمل الأدوية الأخرى المضادة للحساسية التي قد تنخفض فعاليتها إذا تم تناولها مع عصير التفاح السيتريزين واللوراتادين.

 

حساسية التفاح

مثل جميع أعضاء فصيلة الوردية أو عائلة الورد من النباتات يحتوي التفاح على بروتينات معينة تشبه حبوب لقاح شجرة البتولا ، وهي مادة شائعة للحساسية .

قد تحفز هذه البروتينات إستجابة حساسية تُعرف باسم حساسية الطعام بوساطة IgE (استجابة مناعية لعنصر غذائي معين).

يعاني ما يقرب من 50٪ -75٪ من الأشخاص الذين يعانون من حساسية من حبوب لقاح شجرة البتولا من حكة في الحلق أو جفاف الفم بعد تناول الفواكه التي تنتمي إلى عائلة الوردية.

تسبب مسببات حساسية التفاح استجابة مناعية معاكسة تسمى “متلازمة الحساسية الفموية”. تشمل العلامات والأعراض حكة في الفم والحلق وتورم في الوجه واحمرار في المناطق المصابة.

قد تظهر هذه العلامات والأعراض أثناء مضغ أو بلع الفاكهة. قد يتطورون أيضًا من 5 إلى 15 دقيقة بعد تناول تفاحة.عادة ما تهدأ الأعراض بعد 15-60 دقيقة.