فوائد السبانخ الصحية

فوائد السبانخ الصحية

السبانخ هي غذاء غني بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة . تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية  ومنخفض في السعرات الحرارية . وبالتالي فهي ممتاز للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو يريدون إتباع نظام غذائي نباتي .

السبانخ مصدر جيد للفيتامينات A و B2 و C و E و K والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والزنك والسيلينيوم والنحاس وحمض الفوليك والبروتين والألياف الغذائية . بالإضافة إلى أنها محملة بالفلافونويد والكاروتينات .

يمكنك تناول السبانخ كسلطة أو مع عصير خضروات . يمكن أيضًا طهيها بشكل خفيف وتناولها كطبق جانبي أو إضافتها إلى الحساء والأطباق الأخرى . فيما يلي أهم الفوائد الصحية للسبانخ :

 

1. السبانخ تساعد على إزالة السموم

يشير اللون الأخضر الداكن لأوراق السبانخ إلى إحتوائها على الكلوروفيل ، مما يساعد الكبد والقولون على إزالة السموم .  علاوة على ذلك يحتوي الكلوروفيل على خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات.

لإزالة السموم من الجسم يمكنك تحضير عصير من السبانخ . على سبيل المثال يمكنك معالجة ثلاثة أكواب من أوراق السبانخ الصغيرة والأناناس المجمد وكوب واحد من الموز المجمد وملعقة كبيرة من كل من الزنجبيل المبشور وبذور الشيا وعصير نصف ليمونة ويطحن في الخلاط . اشرب هذا العصير اللذيذ والصحي يوميًا لطرد السموم من الجسم .

 

2. السبانخ تعزز قوة العضلات

تشير دراسة نشرت في مجلة Cell Metabolism في عام 2011 إلى أن تناول حوالي 300 جرام من السبانخ يمكن أن يقلل من كمية الأكسجين المطلوبة لتقوية العضلات أثناء التمرين بنسبة 5٪ تقريبًا.

يعتقد الباحثون أن النترات المعززة للطاقة في السبانخ هي التي تساعد العضلات على العمل بسلاسة وكفاءة أكبر. تعمل النترات على جعل الميتوكوندريا في الخلايا تعمل بكفاءة أكبر.

للحصول على أقصى الفوائد الصحية تحتاج إلى تناول السبانخ الطازجة بدلاً من السبانخ المعلبة يوميًا.

شاهد أيضا : العلاجات المنزلية لرائحة الفم الكريهة

 

3. السبانخ تحتوي على الحديد

السبانخ مصدر ممتاز للحديد خالٍ من الدهون والكوليسترول . الحديد عنصر مهم في الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

يمكن أن يسبب نقص هذه المغذيات الأساسية التعب ويؤثر على عمل كل شيء من العقل إلى جهاز المناعة . يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حالات مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

بالإضافة إلى ذلك فإن الحديد مهم للحفاظ على صحة الخلايا والجلد والأظافر والشعر . يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة حوالي 35 بالمائة من الكمية اليومية من الحديد التي يحتاجها الجسم.

 

4. السبانخ مفيدة للقلب

تعزز السبانخ الخضراء الطازج صحة القلب والأوعية الدموية بسبب خصائصه المضادة للأكسدة وخاصة فيتامين C وبيتا كاروتين . تمنع مضادات الأكسدة الأكسدة الضارة للكوليسترول التي تشكل خطرًا على القلب والشرايين. تحتوي السبانخ أيضًا على عناصر غذائية صحية للقلب مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات.

بالإضافة إلى ذلك تحتوي السبانخ والخضروات الورقية الأخرى على النترات . عندما تمضغ السبانخ جيد تتفاعل بكتيريا الفم مع اللعاب ، وبالتالي تتحول النترات إلى النيتريك . يتم تحويل النيتريت مرة أخرى إلى أكسيد النيتريك في المعدة . عندما يدخل أكسيد النيتريك إلى مجرى الدم فإنه يساعد على فتح الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم .

 

5. السبانخ تحارب السرطان

كونها غنية بالفلافونويد ومضادات الأكسدة تساعد السبانخ في مكافحة أنواع مختلفة من السرطان . يعتقد الباحثون أن الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين والنيوكسانثين الموجودة في السبانخ قد تساعد في إزالة الجذور الحرة من الجسم قبل أن تسبب الضرر وتقليل خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم والمبيض والرئة والقولون والمستقيم والبروستات.

كما وجدت دراسة أجراها المعهد الوطني لعلوم الصحة البيئية أن تناول السبانخ والجزر مرتين أسبوعيًا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 44 في المائة وذلك بفضل محتواهما من البيتا كاروتين وفيتامين أ.

بالإضافة إلى ذلك فإن الفولات والألياف الموجودة في السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة الأخرى تقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

وجد الباحثون في جامعة ولاية أوريغون أيضًا أن السبانخ يمكن أن تعوض جزئيًا الآثار الضارة لمادة مسرطنة موجودة في اللحوم المطبوخة . المواد المسرطنة هي مواد يمكن أن تسبب السرطان.

شاهد أيضا : الفوائد الصحية للزعتر

 

6. السبانخ تقلل من الالتهابات

تحتوي السبانخ على خصائص مضادة للالتهابات متل مركبات الفلافونويد والكاروتينات. هذه المركبات لها  فوائد مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.

بالإضافة إلى ذلك تعد السبانخ مصدرًا نباتيًا جيدًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي وجد أنه يُظهر نشاطًا قويًا مضادًا للالتهابات.

تقلل مكافحة الالتهاب من خطر الإصابة بالسرطان ونموه كما تساعد في السيطرة على حالات الالتهاب ، مثل التهاب المفاصل والربو والصداع النصفي.

 

7. السبانخ تخفض ضغط الدم

تحتوي السبانخ على نسبة عالية من البوتاسيوم ومنخفضة الصوديوم مما يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع . بالإضافة إلى ذلك فإن مضادات الأكسدة والببتيدات الخاصة الموجودة في السبانخ مفيدة في خفض ضغط الدم .

تظهر الأبحاث أن الببتيدات الموجودة في السبانخ لها تأثير خافض لضغط الدم لأنها تثبط إنزيمًا يسمى الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) . بالإضافة إلى ذلك فإن النترات الموجودة في السبانخ لها تأثيرات على خفض ضغط الدم .

لذلك قم بتضمين المزيد من السبانخ في نظامك الغذائي المعتاد . بالإضافة إلى ذلك يمكنك صنع عصير مغذي عن طريق عصر خمس حفنات من السبانخ الطازجة وبرعم بروكسل وخيار واثنين من البرتقال وربع الأناناس .

يمكنك أيضًا إضافة حفنة من أوراق البقدونس أو فص ثوم. اشرب هذا بانتظام للمساعدة في تنظيم ضغط الدم.

 

8. السبانخ تحسن صحة العين

السبانخ مليئة بالكاروتينات مثل بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين التي تعزز صحة العين وتحمي من أمراض العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.

لتحقيق أقصى استفادة من اللوتين الكاروتين تناول السبانخ مع الدهون لأن اللوتين مادة مغذية قابلة للذوبان في الدهون. إن الاستمتاع بتناول سلطة السبانخ المليئة بزيت الزيتون سيكون أمر جيد للعينين .

 

9. السبانخ تحمي الدماغ

نظرًا لكون السبانخ مليئة باللوتين والفولات والبيتا كاروتين فهي غذاء ممتاز للدماغ حيث ترتبط هذه العناصر الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.

وجد الباحثون أن مركبات الفلافونويد الموجودة في السبانخ تعمل كمضادات أكسدة قوية تعمل على إبطاء آثار الانخفاض المرتبط بالعمر في قوة الدماغ عن طريق حماية الدماغ من أضرار الجذور الحرة. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا آثارًا إيجابية للسبانخ لتحسين القدرة على التعلم والمهارات الحركية.

للحصول على فوائد السبانخ الوقائية للأعصاب قم بتناول بضع حصص من السبانخ كل يوم.

شاهد أيضا : العلاجات المنزلية لتساقط الشعر

 

10. السبانخ تدعم صحة العظام

السبانخ مصدر جيد لفيتامين K الذي يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام ويعزز تمعدن العظام. إنه يشجع على تخليق أوستيوكالسين وهو أمر ضروري للحفاظ على قوة العظام وكثافتها ويمنع التنشيط المفرط لناقضات العظم التي تكسر العظام.

يحتوي نصف كوب من السبانخ النيئة على حوالي 72 مجم من فيتامين K ، أي ما يعادل 91٪ من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين  .كما تحتوي السبانخ أيضًا على الكالسيوم والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى الداعمة للعظام.

ملحوظة : إذا كنت تتناول أدوية مسيلة للدم فتحدث إلى طبيبك قبل زيادة تناول فيتامين ك لأنه قد يقلل من فعالية الدواء.

عند دمج السبانخ في نظامك الغذائي تأكد من غسل الأوراق جيدًا لإزالة الأوساخ وبقايا المبيدات. بالإضافة إلى ذلك اختر السبانخ العضوية لأنها مغذية أكثر وتحتوي على عدد أقل من المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والمواد الكيميائية الأخرى.

على الجانب السلبي على الرغم من أن هذا الطعام مفيد للصحة يجب على الأشخاص يعانون من مشاكل في الكلى أو النقرس أو المرارة في توخي الحذر بشأن تناول السبانخ لأنها تحتوي على أكسالات وبيورينات .

 

ما مقدار السبانخ الآمن للاستهلاك يوميًا؟

يعتبر تناول كوب من السبانخ يوميًا إضافة صحية للنظام الغذائي . يحتاج الشخص الذي يعاني من مشاكل تخثر الدم إلى توخي الحذر من التغييرات عند تناول فيتامين ك. قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مشكل حصوات الكلى تجنب تناول أكثر من كوب من السبانخ بسبب محتواه العالي من الأكسالات.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والأمعاء تجنب الكثير من السبانخ لأن المستويات العالية من الأكسالات قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. وقد ثبت أيضًا أن الأحماض الأوكسالية تؤثر على حالات الالتهاب لذالك يجب على الأشخاص المصابون بالتليف الكيسي أو الألم العضلي الليفي أو أمراض الغدة الدرقية أو التهاب المفاصل أو الربو في الحد من تناول السبانخ .

 

هل يجب أن تؤكل السبانخ نيئة أم مطبوخة؟

السبانخ خيار غذائي صحي سواء كان نيئًا أو مطبوخًا. إذا كان شخص ما قلقًا بشأن الأكسالات فإن طهي السبانخ سيقلل من هذه المستوياتها .

هناك بعض العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ المطبوخة والتي لا توجد في السبانخ النيئة. وهي تشمل الزنك والنياسين والسيلينيوم وهي مهمة للصحة الجيدة.

يجب أن تكون حريصًا على عدم الإفراط في طهي السبانخ لأن هذا يمكن أن يقلل من قيمة العناصر الغذائية في النظام الغذائي. يعتبر غلي أو تبخير السبانخ أفضل طريقة للحفاظ على العناصر الغذائية سليمة.

 

هل يمكن أن يضر تناول الكثير من السبانخ بالصحة؟

بسبب وجود حمض الأكساليك ، قد يكون تناول الكثير من السبانخ مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ مع حصى الكلى . يمكن أن تمنع المستويات العالية من حمض الأكساليك أيضًا امتصاص الكالسيوم. سوف ترتبط الأوكسالات بالكالسيوم ولا يتم هضمها بشكل صحيح وفقًا للبحث.

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السبانخ إلى إنتاج البيورينات لدى بعض الأفراد مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات حمض البوليك. إذا لم يتم التخلص من حمض البوليك خارج الجسم ، فقد يتراكم في المفاصل مما يسبب النقرس.

 

هل يعزز السبانخ نمو الشعر؟

تحتوي السبانخ على عناصر غذائية مرتبطة بنمو الشعر. فيتامين أ يساعد على إنتاج مادة دهنية. هذا المركب يرطب فروة الرأس وبالتالي يحافظ عليها صحية. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وجد أن فيتامين أ ينشط خلايا الشعر لتحفيز النمو.  

يحتوي السبانخ أيضًا على الحديد. الحديد ضروري للمساعدة في حمل الأكسجين عبر الجسم. الأكسجين ضروري للحفاظ على وظيفة الخلايا السليمة. تحتاج بصيلات الشعر إلى الأكسجين لإصلاح نمو الشعر والحفاظ عليه.

 

هل السبانخ يسهل فقدان الوزن؟

تحتوي السبانخ على العناصر الغذائية التي تساعد على فقدان الوزن .تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان والتي ثبت أنها تنظم عملية الهضم. تخلق الألياف غير القابلة للذوبان كتلة في البراز ، مما يساعده على التحرك بسهولة عبر الجهاز الهضمي. ثبت أن الألياف تنظم الشهية مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

 

هل تفقد السبانخ عناصرها الغذائية عند طهيها ؟

أثناء الطهي يتم تقليل بعض العناصر الغذائية ، بينما تصبح العناصر الغذائية الأخرى أكثر قوة. تحتوي السبانخ الخام على نسبة أعلى من حمض الفوليك وفيتامين ج والنياسين والريبوفلافين والبوتاسيوم. تحتوي السبانخ المطبوخة على نسبة أعلى من الفيتامينات A و E والبروتين والألياف والزنك والثيامين والكالسيوم والحديد.

مضادات الأكسدة بما في ذلك بيتا كاروتين لوتين وزياكسانثين تصبح متاحة بسهولة للجسم عند طهيها .

4 thoughts on “فوائد السبانخ الصحية

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *